Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

**PERFİNYA** · 09-11-2008, 18:52

ÇOĞUNLUKLA YANLIŞ YAPTIĞIMIZ EGZERSİZLER

1.BARBELL BİCEPS CURL:Bu hareket bir çok kişi tarafından yapılmakta ve yanlış bir şekilde yapılmakta.Bu egzersizi yanlış şekilde yaptığımızda bicepsleri ağırlık üzerinden çekiyoruz ve vücudumuzun diğer bölgelerinden yardım alarak çekişi gerçekleştiriyoruz .Bu ideal değildir çünkü bicepsleri büyütebilmek için yapmamız gereken hareket sırasında direkt o bölgeye vuracak şekilde mümkün olduğunca zorlayarak yapabiliriz .Bu hareket sırasında sık olarak yapılan hata vücudu hareket ettirmek ve ağırlığı kaldırırken momentumdan(hız) yardım almaktır.
Barbell bicep curl hareketini doğru yapabilmemiz için omuzları geri çekmeliyiz ,dirsekler kenarda sıkı bir şekilde durmalı ve sadece bicepsleri kullanarak ağırlığı kaldırmalıyız.Bir kere dirseklerinizi vücudunuzdan ayırdığınızda bicepsleriniz için kaldırdığınız yükün açısını değiştirmiş olursunuz ve en önemlisi kaldırış sırasında vücudunuzun sallanmasına neden olursunuz .
Eğer ağırlığı sallandırırsanız bicepslerle ağırlığı çekmek yerine o sallanmanın verdiği momentumla ağırlığı kaldırıyorsunuzdur.Bunu doğrulamak için hafif ağırlıkla çalışın .Ağırlığı kolay bir şekilde yavaşça yukarı kaldırırsınız ve yavaş bir şekilde geri çekebilirsiniz .Hareket sırasında artık ağırlığı kaldımakta zorlandığınız noktaya geldiğinizde düzgün bir şekilde ağırlığı kaldırmanın ne kadar zor olacağını göreceksiniz .
Hatırlayalım , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onları hareket ettirmemiz daha zor olacaktır .Bu sorunu çözmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir .Bu hareket sırasında kandırma(cheating) olasılığı daha düşüktür .

2-TRİCEPS PUSHDOWN :Biceps curl’e benzer şekilde bu harekette de başarıyı sağlayan faktör dirseklerde saklıdır.Önceki egzersizde olduğu gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak ağırlığı aşağıya indiriyoruz.Kollarımızı geriyoruz ve sıkıştırıyoruz daha sonra ağırlığı geriye doğru veriyoruz ve önkollarımız yere paralel hale geldiğinde duruyoruz.
Bu nokta önemli eğer kollarınızı yerden paralel olacak şekilden daha yüksekte tutuyorsak ağırlığı geriye doğru ittirirken momentumdan faydalanırız.Ek olarak ağırlığı daha yükseğe kaldırırsak tricepsler üzerindeki basıncı almış oluruz ve ağırlığı geri ittirmek için kanatlardan faydalanmış oluruz.
Hedef kasa sabit basınç istiyoruz .Bazı insanlar kabloyu en tepe noktasına kadar kaldırıyor .Bu şekilde hareket daha çok lateral pull down hareketine benziyor ve indiriş sırasında yarı noktaya geldiğinde(ön kolların yere paralel olduğu nokta) tricepslerini kullanmaya başlıyorlar . .Burada önemli husus yaptığımız hareketin hangi vücut noktasına vurmasını istediğimizdir .

3-DEADLİFT:Bu hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlık başı yukarıda tutmamaktır .Bazı insanlar hareket sırasında sadece yere bakıyorlar ,hiç önlerine bakmıyorlar .Hareketi bu şekilde yapanlar arka taraflarını bükme eğilimindedir .Vücudumuzu bu hareket sırasında düz tutmak isteriz ve önümüze bakarsak vücudumuzu düz bir şekilde tutmak daha kolaydır .

4-SQUATS:Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır .Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde guadricepsler yere paralel olmalıdır .Sadece birkaç inç iniş yaparsanız guadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz .Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz .
Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve barı sadece birkaç inch aşağı ittirerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar .Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin .

5-SHRUGS:İnsanların bu hareketi başarısız bir şekilde yaptığına inanmak güç ama olabiliyor .Bu hareketin trapslere vurması için düz bir şekilde yukarı çıkartarak ve indirerek gerçekleştiririz .Bazı insanlar hareket sırasında bir tekerleğin dönmesi gibi omuzlarını sallıyorlar .
YAZAR EAN GOUDİE

**PERFİNYA** · 09-11-2008, 18:53

DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER

Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdur.Buna neden olan bir çok faktör vardır .Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder .Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür .Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize , tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir ,aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs ,hamstring üzerinde bulunan guadriceps,arka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur .Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar .Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır .

Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir . O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta ,bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir .Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz .Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz :

GÖĞÜS :Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır .Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır .
Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır .
KÜTLE İÇİN : 1-Ağır Barbell Bench Press
2- Ağır Dumbell Bench Press
3- Ağır Incline Bench Press

DEFİNASYON İÇİN : 1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için ,bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır
2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için , yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır .
3-Cable Crossovers:İç göğüs için ,açıyı ayarlayarak alt ,orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz .

YUKARI VE AŞAĞI SIRT : Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir , bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps, traps,ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır .Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde ,aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz .
Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir .Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte .Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil ,guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor . Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir .SAKIN BUNU YAPMAYIN. Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır , bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyin.Eğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin.
YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :1-Ağır Barbell bent-over row ,
2-Ağır t-bar row
YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için
2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için
3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için

AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN: 1-Ağır deadlift
2-Ağır stiff-legged deadlift
AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:1-Good Mornings
2-Hyperextensions

OMUZ VE TRAPSLER muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir .Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedir.İkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır .Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedir.Bençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken, bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir .
DELTOİD KÜTLE İÇİN :1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses
2-Dumbell Presses
DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar.
2-Incline Side Lateral Rise
3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için

TRAPEZ KÜTLE İÇİN :1-Dumbell ya da barbell shrugs
TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :1-Upright Rows

TRICEPS :Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız.. Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça ,büyük kollara sahip olamazsın.’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır ,bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda , dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır.

TRICEPS KÜTLE İÇİN :1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
2-Close grip bench Press

TRICEPS DEFİNASYON İÇİN : 1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar)
2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)

BICEPS :Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler .Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar.
Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur .Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde, hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var.
BICEPS KÜTLE İÇİN:1-Barbell Curls

BICEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici
2-Preacher Curls-Aşağı biceps
3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için

GUADRİCEPS:Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubuduradece bir tane ve yalnız SQUAD . Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyiz.Squat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur.
GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :1-Ağır Squat
2-Leg Press

GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için
2-Lunges :Uylukların içi için
3-Front Squats : Dış Uyluk için

HAMSTRİNGS :Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadır.Eğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar ,içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar .
HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :1-Lying Leg Curls

HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :1-Standing Leg Curls
2- Stiff-legged deadlift

CALFLER .Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülür.Halbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlık.Bir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değil.Gün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz.
CALF KÜTLE İÇİN :1-Standing Calf Raises

CALF DEFİNASYON İÇİN :1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için
2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için

FOREARMS :Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir,bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyiz.Hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır .Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittir.Güçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayız.Eğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak ,önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız .Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta.
FOREARMS HAREKETLER :1-Barbell Wrist Curls
2- Behind-the-back wrist curls
3- Reverse curls
4- Reverse wrist curls

ABDOMINALS :İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur .Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister.İyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır.
ABDOMİNAL İÇİN:1-Crunches
2-Reverse Crunches
KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:1-Leg Raises
2-Hanging Knee Raises

OBLİGLER İÇİN :1-Seated Twists

YAZAN: JOHN GILJUM

09-11-2008, 18:52	#1
Kullanıcı adı PERFİNYA Emektar Kullanıcı bilgileri Üyelik tarihi: Aug 2008 Nerden: Dünyadan Mesajlar: 837 Konular: 9813 Uye No: 3846 Cinsiyet: Bayan Ruh hali Ruh Hali: Teşekkür bilgileri Teşekkür Sayısı: 4595 2695 Mesajı 3308 Teşekkür Aldı	Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar ÇOĞUNLUKLA YANLIŞ YAPTIĞIMIZ EGZERSİZLER 1.BARBELL BİCEPS CURL:Bu hareket bir çok kişi tarafından yapılmakta ve yanlış bir şekilde yapılmakta.Bu egzersizi yanlış şekilde yaptığımızda bicepsleri ağırlık üzerinden çekiyoruz ve vücudumuzun diğer bölgelerinden yardım alarak çekişi gerçekleştiriyoruz .Bu ideal değildir çünkü bicepsleri büyütebilmek için yapmamız gereken hareket sırasında direkt o bölgeye vuracak şekilde mümkün olduğunca zorlayarak yapabiliriz .Bu hareket sırasında sık olarak yapılan hata vücudu hareket ettirmek ve ağırlığı kaldırırken momentumdan(hız) yardım almaktır. Barbell bicep curl hareketini doğru yapabilmemiz için omuzları geri çekmeliyiz ,dirsekler kenarda sıkı bir şekilde durmalı ve sadece bicepsleri kullanarak ağırlığı kaldırmalıyız.Bir kere dirseklerinizi vücudunuzdan ayırdığınızda bicepsleriniz için kaldırdığınız yükün açısını değiştirmiş olursunuz ve en önemlisi kaldırış sırasında vücudunuzun sallanmasına neden olursunuz . Eğer ağırlığı sallandırırsanız bicepslerle ağırlığı çekmek yerine o sallanmanın verdiği momentumla ağırlığı kaldırıyorsunuzdur.Bunu doğrulamak için hafif ağırlıkla çalışın .Ağırlığı kolay bir şekilde yavaşça yukarı kaldırırsınız ve yavaş bir şekilde geri çekebilirsiniz .Hareket sırasında artık ağırlığı kaldımakta zorlandığınız noktaya geldiğinizde düzgün bir şekilde ağırlığı kaldırmanın ne kadar zor olacağını göreceksiniz . Hatırlayalım , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onları hareket ettirmemiz daha zor olacaktır .Bu sorunu çözmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir .Bu hareket sırasında kandırma(cheating) olasılığı daha düşüktür . 2-TRİCEPS PUSHDOWN :Biceps curl’e benzer şekilde bu harekette de başarıyı sağlayan faktör dirseklerde saklıdır.Önceki egzersizde olduğu gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak ağırlığı aşağıya indiriyoruz.Kollarımızı geriyoruz ve sıkıştırıyoruz daha sonra ağırlığı geriye doğru veriyoruz ve önkollarımız yere paralel hale geldiğinde duruyoruz. Bu nokta önemli eğer kollarınızı yerden paralel olacak şekilden daha yüksekte tutuyorsak ağırlığı geriye doğru ittirirken momentumdan faydalanırız.Ek olarak ağırlığı daha yükseğe kaldırırsak tricepsler üzerindeki basıncı almış oluruz ve ağırlığı geri ittirmek için kanatlardan faydalanmış oluruz. Hedef kasa sabit basınç istiyoruz .Bazı insanlar kabloyu en tepe noktasına kadar kaldırıyor .Bu şekilde hareket daha çok lateral pull down hareketine benziyor ve indiriş sırasında yarı noktaya geldiğinde(ön kolların yere paralel olduğu nokta) tricepslerini kullanmaya başlıyorlar . .Burada önemli husus yaptığımız hareketin hangi vücut noktasına vurmasını istediğimizdir . 3-DEADLİFT:Bu hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlık başı yukarıda tutmamaktır .Bazı insanlar hareket sırasında sadece yere bakıyorlar ,hiç önlerine bakmıyorlar .Hareketi bu şekilde yapanlar arka taraflarını bükme eğilimindedir .Vücudumuzu bu hareket sırasında düz tutmak isteriz ve önümüze bakarsak vücudumuzu düz bir şekilde tutmak daha kolaydır . 4-SQUATS:Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır .Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde guadricepsler yere paralel olmalıdır .Sadece birkaç inç iniş yaparsanız guadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz .Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz . Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve barı sadece birkaç inch aşağı ittirerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar .Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin . 5-SHRUGS:İnsanların bu hareketi başarısız bir şekilde yaptığına inanmak güç ama olabiliyor .Bu hareketin trapslere vurması için düz bir şekilde yukarı çıkartarak ve indirerek gerçekleştiririz .Bazı insanlar hareket sırasında bir tekerleğin dönmesi gibi omuzlarını sallıyorlar . YAZAR EAN GOUDİE

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

09-11-2008, 18:53	#2
Kullanıcı adı PERFİNYA Emektar Kullanıcı bilgileri Üyelik tarihi: Aug 2008 Nerden: Dünyadan Mesajlar: 837 Konular: 9813 Uye No: 3846 Cinsiyet: Bayan Ruh hali Ruh Hali: Teşekkür bilgileri Teşekkür Sayısı: 4595 2695 Mesajı 3308 Teşekkür Aldı	DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdur.Buna neden olan bir çok faktör vardır .Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder .Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür .Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize , tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir ,aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs ,hamstring üzerinde bulunan guadriceps,arka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur .Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar .Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır . Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir . O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta ,bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir .Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz .Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz : GÖĞÜS :Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır .Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır . Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır . KÜTLE İÇİN : 1-Ağır Barbell Bench Press 2- Ağır Dumbell Bench Press 3- Ağır Incline Bench Press DEFİNASYON İÇİN : 1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için ,bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır 2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için , yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır . 3-Cable Crossovers:İç göğüs için ,açıyı ayarlayarak alt ,orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz . YUKARI VE AŞAĞI SIRT : Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir , bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps, traps,ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır .Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde ,aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz . Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir .Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte .Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil ,guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor . Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir .SAKIN BUNU YAPMAYIN. Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır , bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyin.Eğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin. YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :1-Ağır Barbell bent-over row , 2-Ağır t-bar row YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için 2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için 3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN: 1-Ağır deadlift 2-Ağır stiff-legged deadlift AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:1-Good Mornings 2-Hyperextensions OMUZ VE TRAPSLER muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir .Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedir.İkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır .Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedir.Bençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken, bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir . DELTOİD KÜTLE İÇİN :1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses 2-Dumbell Presses DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar. 2-Incline Side Lateral Rise 3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için TRAPEZ KÜTLE İÇİN :1-Dumbell ya da barbell shrugs TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :1-Upright Rows TRICEPS :Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız.. Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça ,büyük kollara sahip olamazsın.’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır ,bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda , dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır. TRICEPS KÜTLE İÇİN :1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi 2-Close grip bench Press TRICEPS DEFİNASYON İÇİN : 1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar) 2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher) BICEPS :Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler .Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar. Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur .Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde, hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var. BICEPS KÜTLE İÇİN:1-Barbell Curls BICEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici 2-Preacher Curls-Aşağı biceps 3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için GUADRİCEPS:Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubuduradece bir tane ve yalnız SQUAD . Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyiz.Squat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur. GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :1-Ağır Squat 2-Leg Press GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için 2-Lunges :Uylukların içi için 3-Front Squats : Dış Uyluk için HAMSTRİNGS :Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadır.Eğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar ,içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar . HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :1-Lying Leg Curls HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :1-Standing Leg Curls 2- Stiff-legged deadlift CALFLER .Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülür.Halbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlık.Bir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değil.Gün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz. CALF KÜTLE İÇİN :1-Standing Calf Raises CALF DEFİNASYON İÇİN :1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için 2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için FOREARMS :Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir,bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyiz.Hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır .Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittir.Güçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayız.Eğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak ,önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız .Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta. FOREARMS HAREKETLER :1-Barbell Wrist Curls 2- Behind-the-back wrist curls 3- Reverse curls 4- Reverse wrist curls ABDOMINALS :İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur .Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister.İyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır. ABDOMİNAL İÇİN:1-Crunches 2-Reverse Crunches KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:1-Leg Raises 2-Hanging Knee Raises OBLİGLER İÇİN :1-Seated Twists YAZAN: JOHN GILJUM

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)