Fitness kelime anlamı olarak sağlıklı ve formda olmaktır. Fiziksel uygunluk anlamına gelir. (Physical Fitness) Genel sağlık düzeyini artırmak için yapılan aletli aletsiz tüm egzersizlerdir.
Fitness Programlarının Kişi Üzerindeki Etkileri
-Fazla kilolardan arınmak
-Estetik bir görünüşe sahip olmak
-Stresten arınmak
-Eğlenmek
-Esnekliği ve çevikliği artırmak
-Güç ve dayanaklılığı artırmak
-Kasları şekillendirmek ve geliştirmek
-Testesteron, ostreojen ve endorfin gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olarak kişinin kendini psikolojik olarak daha zihinde hissetmesini sağlamak
-Metabolizma hızını artırmak
-Uykuyu düzenini sağlamak
-Kalp ve damar sistemini güçlendirmek gibi kişide olumlu etkiler yaratır.
Uzun dönemli fitness programları uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşüktür.
Fitness Programına Yeni Başlayanların Dikkat Etmesi Gerekenler:
Yeni başlayanlarda adaptasyon programı denen temel çalışmalar vardır. Bunların dışına çıkılmamalı vücuda fazla yüklenilmemelidir. Fazla yüklenip erken verim alma düşüncesi kişi vücudunda sakatlık ve sorunlara yol açabilir. Düşük şiddette çalışmalar yapılmalı egzersizin şiddeti kademeli olarak artırılmalı sabırlı davranılmalıdır.
Fitness Çalışmalarında Ağırlık Kullanımı ve Egzersiz Bilgisi
Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi ?
Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız.
Merdiven çıkmak gibi faaliyetlerin fitness açısından faydası
Bu tür aktivitelerin kilo vermeye etkisi yoktur, denemez.; ancak çok etkili olmadığı rahatlıkla söylenebilir. Elbette hareketli bir yaşam tarzı her zaman için iyidir. Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, kısa mesafelerde vasıta kullanmak yerine yürüyüş yapmak, hafta sonunda yalnızca televizyon seyretmek yerine bahçe-marangozluk işleri yapmak ya da geziler düzenlemek tercih edilmelidir. Genel olarak böyle aktivitelerde bulunmak sağlık açısından yararlıdır ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Ancak hedefli bir şekilde kilo vermek isteniyorsa, programlı bir egzersiz yapmak daha yerinde olacaktır.
Kırmızı ve beyaz kaslar & Vücut üzerinde etkileri
Kas büyümesi ağırlıklı olarak hızlı kasılan beyaz kaslarda gerçekleşir. Hızlı kasılan beyaz kas fibrilleri yoğun kuvvet çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş kasılan kırmızı kas fibrilleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmaktadır. Bu nedenle beyaz kas fibrillerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Genetic yapıya bağlı olarak beyaz kas fibrillerinin yoğunluğu kişinin ulaşabileceği maksimum kas büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve kas çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan kaslarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.
Kilo Vermede İdeal yol
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 15 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yağ = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla Fitness programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.
Kilo Almada İdeal Yol
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
Kasların Çalışma Sırası ve Önemli
Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslarınız yeterince gelişmişse zayıf olan kasları çalışmakla başlayabilirsiniz. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih etmelisiniz:
Quadriceps (Bacak)
Pectoralis (Göğüs)
Latissimus (Sırt)
Hamstring (Arka Bacak)
Deltoid (Omuz)
Calf (Baldır)
Triceps (Arka Kol)
Biceps (Pazu)
Forearm (Ön Kol)
Wrist (Bilek)
Abdominal (Mide ve Karın)
Bu kuralın önemi şudur : Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps'lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan "Bench Press" hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir.
Bacak için en verimli hareket olan "Squat"tan evvel mide ve karın kaslarınızı yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kasları squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır.
Kas Gelişimi
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, kaslarınızı makul miktarlarda büyütmek ve onlara şekil kazandırmak için gereken süre - kişinin metabolizmik yapısı ve beslenmesine bağlı olarak - 6 ay - 1yıl kadar süre gerektirir. Vücudun kas yapısında ciddi değişiklikler yaratmak ve kasları çok büyütmek istiyorsanız, süre 1 yıl ile 4 yıl arasında değişebilir. Kas geliştirmede de gereken süre kişinin fizyolojik yapısı, kas liflerinin durumu, beyaz kas - kırmızı kas lifi oranı, protein yapım metabolizmasının çalışma verimliliği, beslenme şekli ve yaşa bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Fitness kalbi büyümesine ve dolayısı ile kalp krizine yol açabilir mi?
Kalp istem dışı çalışan bir kastır fakat egzersiz esnasında daha fazla çalışmaya gereği duyduğundan kalp kaslarında büyüme olması olağandır. Bu tüm kardiovasküler sistemi etkileyen sporlar için geçerlidir. Bunun kalbe zararı değil faydası vardır. Kalp kası gücüde artacaktır. Ancak sadece uzun süre yüksek şiddetlerde egzersiz yapan birinin aniden egzersizi bırakıp uzun bir süre böyle kalması kalpte ritim bozukluğuna neden olabilir. Bu nedenle egzersizlere yavaş yavaş artırarak başlanmalı ve yavaş yavaş düşerek bırakılmalı. Bir ağırlık çalışmasında ağırlığa karşı güç uygulanırken basınç oluşmaması için nefes tutulmamalıdır, verilmelidir. Spor kalp krizine neden olmaz tam aksi yönde bu durumun olma riskini azaltan en önemli unsurlardan biridir.
Daha Fazla Gelişememe Düşüncesi ve Yapılması Gerekenler
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.
Bir Plato Nasıl Aşılabilir ?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:
Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
Kaslara şok çalışma uygulayın.
Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktır.) tekniğini kullanın.
Negatif tekrarlar yapın.
Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.
Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.
Barbell Ağırlıkları
Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler
Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.
Ağırlık Çalışmalarında Kemer Kullanımı
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.
Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'ı başına l ,5 ile 2,0 gram sının arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adipoz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.
ALINTIDIR