Omuz başlarını büyütmek çoğu vücutçu için problem olarak gözüküyor. Bu konuda çok soru sorulduğu için omuzun püf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gördüm.
Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.
Yani bu ne demek?
Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.
Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.
Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.
Enseye Press:
Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz.
Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.
Lateral Raise:
3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri.
Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.
Upright row:
Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi.
Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.
Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.
Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.
Son olark tekrar hatırlatıyorum.
Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..
Omuz antrenmanında, önceleri Press hareketlerini başa almayı uygun buluyordum. Ama zamanla hem Pre-Exhaust yani Önceden Yorma etkisi için, hem de Rotator'ları zorlayan Press hareketleri öncesi bölgeyi iyice ısıtmak için, açış hareketlerini başa almanın daha akıllıca olduğunu farkettim.
Basit bir program kabaca şöyle olmalıdır.
Lateral Raise varyasyonu
Overhead Press varyasyonu
Rear Delt Raise varyasyonu
Başlangıç seviyesi için omuz gibi küçük bir kas için bu 3 hareket yetecektir.
Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12
Front Raise, daha önceleri belirttiğim üzere, sadece omuz günü değil, göğüs günleri de fazlasıyla yorulan ön omuz bölgesi için fazla gelebilir. Ondan dolayı opsionel olarak bıraktım.
Omuzları kütleli ve geniş gösteren asıl kısım yan omuzlar olduğu için, bu kısmı başa alıp, 2 hareket olarak düzenledim.
En son olarak da, kendi uyguladığım programı ekleyeyim ve neyi, neden yaptığımı açıklayayım;
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 + Drop Set
Wide Grip Upright Row(Smith Machine) 3x12 + Drop Set
Hang Power Clean & Push Press 12-10-8-6
Overhead Press varyasyonu 12-10-8-6
Dumbbell Snatch 4x3
Rear Delt Raise 4x12 + Drop Set
Cable One Arm Reverse Fly 4 x 12
Cable One Arm Lateral Raise 7 x (8-12) FST-7
İlk hareketi daha önce de açıklamıştım. Drop Set ile yoğunluğu arttırıyorum.
Upright Row'u Smith Machine ile daha izole bir hale getiriyorum ve yine Drop Set.
Hang Power Clean & Push Press, tamamen kasa yedirme üzerine kurduğum omuz antrenmanımı renklendiriyor ve bana itiş gücü, patlayıcılık olarak geri dönüyor. Clean ile omuzlayamadığım noktaya gelince, ağırlığı Rack'ten alarak devam ediyorum.
Overhead Press için her hafta değişik bir egzersiz yapıyorum. Bu da adaptasyonu kırıyor. Alternatifler;
Dumbbell Shoulder Press
Machine Shoulder Press
Behind The Neck Press
Smith Machine Shoulder Press
Dumbbell Snatch de aynı Hang Clean & Push Press gibi patlayıcılık için yaptığım bir egzersiz. Kısmen omuza etkisi de var.
Rear Delt Raise'de de Drop Set uyguluyorum.
Üstüne kablo ile yaptığım arka omuz açış, iyi bir yanma sağlıyor.
Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.
Yani bu ne demek?
Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.
Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.
Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.
Enseye Press:
Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz.
Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.
Lateral Raise:
3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri.
Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.
Upright row:
Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi.
Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.
Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.
Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.
Son olark tekrar hatırlatıyorum.
Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..
Omuz antrenmanında, önceleri Press hareketlerini başa almayı uygun buluyordum. Ama zamanla hem Pre-Exhaust yani Önceden Yorma etkisi için, hem de Rotator'ları zorlayan Press hareketleri öncesi bölgeyi iyice ısıtmak için, açış hareketlerini başa almanın daha akıllıca olduğunu farkettim.
Basit bir program kabaca şöyle olmalıdır.
Lateral Raise varyasyonu
Overhead Press varyasyonu
Rear Delt Raise varyasyonu
Başlangıç seviyesi için omuz gibi küçük bir kas için bu 3 hareket yetecektir.
Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12
Front Raise, daha önceleri belirttiğim üzere, sadece omuz günü değil, göğüs günleri de fazlasıyla yorulan ön omuz bölgesi için fazla gelebilir. Ondan dolayı opsionel olarak bıraktım.
Omuzları kütleli ve geniş gösteren asıl kısım yan omuzlar olduğu için, bu kısmı başa alıp, 2 hareket olarak düzenledim.
En son olarak da, kendi uyguladığım programı ekleyeyim ve neyi, neden yaptığımı açıklayayım;
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 + Drop Set
Wide Grip Upright Row(Smith Machine) 3x12 + Drop Set
Hang Power Clean & Push Press 12-10-8-6
Overhead Press varyasyonu 12-10-8-6
Dumbbell Snatch 4x3
Rear Delt Raise 4x12 + Drop Set
Cable One Arm Reverse Fly 4 x 12
Cable One Arm Lateral Raise 7 x (8-12) FST-7
İlk hareketi daha önce de açıklamıştım. Drop Set ile yoğunluğu arttırıyorum.
Upright Row'u Smith Machine ile daha izole bir hale getiriyorum ve yine Drop Set.
Hang Power Clean & Push Press, tamamen kasa yedirme üzerine kurduğum omuz antrenmanımı renklendiriyor ve bana itiş gücü, patlayıcılık olarak geri dönüyor. Clean ile omuzlayamadığım noktaya gelince, ağırlığı Rack'ten alarak devam ediyorum.
Overhead Press için her hafta değişik bir egzersiz yapıyorum. Bu da adaptasyonu kırıyor. Alternatifler;
Dumbbell Shoulder Press
Machine Shoulder Press
Behind The Neck Press
Smith Machine Shoulder Press
Dumbbell Snatch de aynı Hang Clean & Push Press gibi patlayıcılık için yaptığım bir egzersiz. Kısmen omuza etkisi de var.
Rear Delt Raise'de de Drop Set uyguluyorum.
Üstüne kablo ile yaptığım arka omuz açış, iyi bir yanma sağlıyor.