Bu tekniği deneyin ve antrenmanlarınızı daha efektif kılın.
Antrenmanınız vücudunuzun tam istediğini karşılasaydı ne olurdu? Peki ya gelişmeleri ölçebiliyor olsaydınız hatta anında geri dönüş sağlayabilseydiniz?
Muhtemelen daha hızlı şekilde daha iyi olurdunuz.
Santa Clarita, California’da bulunan ‘Results Fitness’ şirketinin sahibi, Men’s Health’in fitness danışmanı Alwyn Cosgrove’e göre bunların hepsini ‘kalp ritmi interval antrenmanı”yla başarabilirsiniz.
Peki nasıl? Ne kadar çalışacağınıza ve o antrenmanda ne kadar dinleneceğinizi önceden belirlemeden (40 saniye çalış, 20 saniye dinlen ve sonra tekrarla gibi), kalp ritminizi takip edeceksiniz.
“Kalp ritmim maksimum %85 olana kadar çalışıyorum ve maksimum %65 olana kadar dinleniyorum.” diyor Cosgrove. Tabi bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak. “Üst ve alt limitlerde sinyal vermesini sağlayabilirsiniz.”
Cosgrove 4 egzersiz arasında dönüşüm yapmayı sevdiğini söylüyor. Jump rope, kettlebell swing, battling rope ve sled push gibi ama siz daha az ya da daha çok yapabilirsiniz. “İlk antrenmanda hedeflediğim kalp ritmini bulana kadar çalışırım. Sonra %65’e düşene kadar kendime toparlanma zamanı veririm. Devamında bir sonraki egzersize geçerim.”
Cosgrove 4 egzersizde de aynı yolu izlediğini söylüyor. Sonra belirlediği bir zaman içerisinde aynı hareketleri yapabildiği kadar çok sayıda yapıyor. Örneğin 30 dakikada.
“Güzel olan sürecin periyotlar şeklinde ilerlemesi. Fitness seviyem yükseldikçe, egzersizler arasında toparlanma hızım da yükselir ve daha çok tekrar yapabilirim.”
“Eğer yorgunsam ya da uçaktan yeni indiysem, kalp ritmim belli edecektir. Raundları tamamlamam zorlaşır.”
Yorgun hissedip antrenmanı bırakmak istediğiniz oluyor mu? Ya da normalden daha yoğun çalışmak istediğiniz? Kalp ritmi interval antrenmanları vücudun kendi dengesini bulmasını sağlıyor. Eğer Cosgrove’un tavsiyesini takip ederseniz, vücudunuzun ne kadar dinlenmesi gerektiğini, kaç tur yapabileceğini de bilebilirsiniz.
Cosgrove herhangi bir egzersize uygulanabileceğini söylüyor. “Bazı egzersizler kalp ritmini o kadar hızlı yükseltmez, böylelikle de daha uzun bir interval gerçekleştirirsiniz. Shuttle run, stepup, bisiklet, kürek ve diğer geleneksel kardiyo egzersizleri de etkili olacaktır.”