Magnezyum, vücudun tüm önemli organlarının düzgün işleyişi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu nedenle magnezyum eksikliği hayatı tehdit eden komplikasyonlara neden olabilir.

Magnezyum vücudumuzda meydana gelen 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli bir mineraldir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması için gereklidir.

Bunun dışında, kan şekeri düzeyinin korunması, kan basıncının düzenlenmesi, protein sentezi ile vücuda enerji sağlanması sırasında kullanılır.

Bu özellikleri magnezyumu, hipertansiyon tedavisi ve korunma, osteoporoz tedavisi, kalp hastalıkları tedavisi ve diyabete bağlı komplikasyonların tedavisinde önemli kılmaktadır.

Magnezyum Eksikliğine Neden Maruz Kalıyoruz?

Eskiden günlük ihtiyacımız olan magnezyumu yediğimiz besinlerden rahatlıkla alıyorduk.

Fizlyoloji uzmanı Rune Eliasson, endüstriyel çiftçilik nedeniyle yediğimiz besinlerdeki magnezyum oranının ciddi şekilde düştüğünü ifade ediyor.

Eliasson, ABD’de yaptığı çalışmada 1914 ile 1992 yılları arasında bir elmanın besleyiciliğinin %82 oranında azaldığını söylüyor. Magnezyum eksikliğinin bir diğer nedeni de insanların beslenme şekillerini değiştiriyor olmaları. İnsanlar artık nadiren fasulye, balık, ceviz vb. gibi besleyici ürünler tüketiyorlar.

Magnezyum Eksikliğinde Görülen Hastalıklar

Magnezyum, vücudun tüm önemli organlarının düzgün işleyişi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu nedenle magnezyum eksikliği hayatı tehdit eden komplikasyonlara neden olabilir.

• Kas tutulması
• Astım
• Uyuşukluk
• Migren
• Kabızlık
• Kalp ritim bozukluğu
• Depresyon
• Uyku sorunu (Insomnia)
• Tatlıya düşkünlük (Hipoglisemi)
• Yüksek Tansiyon
• Eklem ağrısı
• Kronik yorgunluk
• Kalsiyum eksikliği
• Anksiyete ve Panik atak
• Kan Pıhtıları
• Bağırsak Tembelliği
• Sistit (İdrar yolu enfeksiyonu)
• Diyabet
• Kalp Hastalıkları
• Böbrek hastalığı
• Muskuloskeletal (Kas ve iskeletle ilgili) rahatsızlıklar
• Sinir problemleri
• Obstetrik ve jinekolojik problemler
• Osteoporoz
• Raynaud sendromu
• Diş çürükleri

Kas tutulması

Eğer bacağınızda yer alan kasların olduğu bölgede tutulmalar yaşıyorsanız, vücudunuz magnezyum eksikliğinden dolayı sizi uyarıyor demektir. Uyumadan önce Magnezyum içeren şeyler yemeyi veya içmeyi deneyin. Hem rahat uyursunuz hem de kasılma yaşamazsınız.

Astım

Hem histamin salınımı hem de bronş spazmı magnezyum eksikliğinde artış gösterir. Yapılan araştırmalara göre kanınızdaki Magnezyum oranı arttığında daha rahat nefes alındığı görüldü. Ünlü tıp dergisi The Lancet’ta yayımlanan makalelerde de vücuda giren Magnezyum arttığında astım belirtilerinin gözlü görülür şekilde azaldığı yazıldı.

Uyuşukluk

Vikipedi’de belirtilenlere göre uyuşukluğun en büyük nedeni magnezyum eksikliğiymiş. Vücudunuzda sık sık uyuşma hissediyorsanız Magnezyum içeren besinler tüketmeniz önerilir.

Migren

Magnezyum eksikliği sebebiyle kaslarınız gerilmeler neden olur ve bu da migrene dolaylı olarak sebep olur.

Fazladan takviyesi ise bulantı ve ışığa karşı hassaslık gibi migren belirtilerini ortadan kaldırdığı biliniyor. Ayni zamanda seratonin dengesi magnezyumla ilişkilidir. Seratonin eksikliği baş ağrıları ve depresyona sebep olur.

Kabızlık

Bağırsaklarınızın işlevlerini yerine getirebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eksikliği kabızlığa neden olur. Magnezyum dışkıyı yumuşattığından eksikliği halinde kabız olmak olasıdır.

Kalp ritim bozukluğu

Magnezyum eksikliği nedeniyle kalp ritim bozuklukları görülebilir. Magnezyum, damarları koruduğundan eksikliği halinde bu tür rahatsızlıklar görülmesi olasıdır.

Depresyon

Magnezyumun, beyninizin işlevselliği ve ruh halinizi direk olarak etkilediği biliniyor.

Bazı uzmanlar, günümüzdeki besleyici olmayan ve az Magnezyum bulunan yiyeceklerin insanları depresyona soktuğunu iddia ediyor.

2015 yılında 8.800 kişinin yer aldığı bir araştırmada, 65 yaşından küçük ve yeterince Magnezyum içeren yiyecekler tüketmeyen bireylerin depresyona girme riskinin %22 daha fazla olduğu kanıtlandı.

Duygusal durumu yükselten serotonin magnezyumla ilişkilidir. Ayrıca Magnezyum eksikliği çeken bir beyin alerjenlere ve yabancı maddelere karşı daha savunmasızdır ki bu bazı durumlarda akıl hastalığına benzer semptomlar ortaya çıkarabilir.

Uyku sorunu (Insomnia)

Uykusuzluk çekiyor ve uyuyunca da en küçük seste uyanıyor musunuz? Bunun nedeni de magnezyum eksikliği olabilir. Daha iyi bir uyku için daha fazla Magnezyum içeren yiyecek tüketmeniz gerekiyor.

ABD’de yapılan bir araştırmada Magnezyum alımı yüksek olan bireylerin rahatça uykuya daldıkları kanıtlandı. Uyku düzenini sağlayan melatonin üretimi magnezyum eksikliğinde sekteye uğrar.

Tatlıya düşkünlük (Hipoglisemi)

Magnezyum insülini kontrol altında tutar. Magnezyum eksikliğinde düşük kan şekeri akışı meydana gelir. Vücudunuzda yeterince Magnezyum yoksa ve vücudunuz sizi uyarmaya çalışıyorsa, bunu şekerinizin düşmüş olabileceği yanılgısıyla karıştırmanız mümkün. ‘Tatlı krizim tuttu’ dediğiniz anlarda ceviz, fındık veya meyve yemeyi deneyin. Yanıldığınızı anlayacaksınız.

Yüksek tansiyon

Yetersiz magnezyum sebebiyle damarlar spazma girebilir ve kolesterol artabilir, her iki durum da kan basıncı sorunlarına yol açar.

Yüksek tansiyon günümüzde hemen herkesin karşılaştığı yaygın bir sorun.

Magnezyum, doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi davranarak tansiyonunuzu dengelemeye yardımcı olur. Britanya’da 2013 yılında yapılan bir araştırmada, Magnezyum alımının arttırılması halinde tansiyonun dengelendiği kanıtlandı.

Eklem ağrısı

Bazıları, diğerlerinden daha fazla ve anormal bir şekilde eklem ağrısı çeker. Magnezyum alımını arttıran ve eskiden eklem ağrısı sorunu yaşayanlar, magnezyum alımından sonra eklem ağrılarının geçtiklerini belirtiyorlar. Fazladan magnezyum alımının yok denecek kadar az yan etkisi olduğundan ve zararsız olmasından dolayı, ekstra magnezyum tüketimi denemeye değerdir.

Kronik yorgunluk

Magnezyum eksikliği çeken bir çok hasta çoğunlukla bitkinlik ve yorgunluk çeker, çünkü çok sayıda enzim sistemi yetersiz çalışmaktadır. Magnezyum eksikliğinin erken belirtilerinden biri yorgunluktur.

Kronik yorgunluk sendromu olanlara doktorlar tarafından Magnezyum içeren yiyecekler tüketmeleri tavsiye edilir.

Brezilya’da yapılan bir araştırmada, fazladan Magnezyum tüketiminin koşucuların performansını arttırdığı ve yaşlılardaki yorgunluk hissini azalttığı görüldü.

Kalsiyum eksikliği

Eksikliği aynı zamanda kalsiyum eksikliğine neden olur. Çünkü vücudun kalsiyumu emmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır.

Anksiyete ve panik atak

Adreanal stres hormonunu kontrol altında tutar.

Kan pıhtıları

Kan pıhtılarının önlenmesinde ve kanın -yan etkisiz bir şekilde- istenilen akışkanlıkta kalmasında önemli bir rol oynar (emboli ve felç riskinin düşürülmesinde).

Bağırsak Tembelliği

Eksikliği bağırsağı yavaşlatır, kabızlık yaratır, ki bu da toksisiteye, kolitlere ve besleyicilerin kötü emilimine sebep olur.

Sistit (İdrar yolu enfeksiyonu)

İdrar kesesi spazmları Magnezyum eksikliğinde artar.

Detoksifikasyon

Toksik maddelerin ve ağır metallerin (örn. kurşun, alüminyum) vücuttan atılmasında kritik bir rol oynar.

Diyabet

İnsülin salınımını artırır, şeker metabolizmasının çalışmasını kolaylaştırır. Magnezyum olmadan insülin glükozu hücrelere taşıyamaz. Kanda biriken glükoz ve insülin çok çeşitli tipte doku hasarına sebep olur.

Kalp Hastalıkları

Diğer bir çok kas gibi kalp de magnezyuma ihtiyaç duyar. Kalp hastası olan bir çok kişi de magnezyum eksikliği de yaygındır. Magnezyum tedavisi hastanelerde miyokard enfarktüsü ve kardiyak aritminin tedavisinde uygulanmaktadır. Magnezyum ayrıca göğüs ağrısı ve

Böbrek Hastalığı

Magnezyum esksikliği, aterosklerotik böbrek yetmezliğine olumsuz katkıda bulunur. Magnezyum eksikliği anormal lipid seviyeleri yaratarak, özellikle böbrek nakli hastalarında kan şekeri seviyesi kontrolünü kötüleştirir.

Muskuloskeletal (Kas ve iskeletle ilgili) rahatsızlıklar

Doku romatizması, fibromiyalji, kas spazmları, kronik boyun ve sırt ağrılarının sebebi magnezyum eksikliği olabilir ve tedavilerinde Magnezyum desteği önemli rol oynar.

Sinir problemleri

Baş ağrısı, kas kasılmaları, mide spazmları, ayak, bacak krampları gibi tüm vücut boyunca ortaya çıkan çeşitli sinir çevresi rahatsızlıkların dindirilmesine yarar. Ayrıca Magnezyum, bilinç blanıklığı ve vertigo gibi merkezi sinir sistemi hastalıklarının tedavisinde kullanılır.

Obstetrik ve jinekolojik problemler

Magnezyum premenstrüel (regl öncesi) sendromu ve menstrual kramp ve acıları engeller, azaltır. Kısırlık tedavisinde önemlidir. Prematür kasılmaları, pre-eklamziyi (Gebelikte yüksek tansiyon ile birlikte idrarda normalin üstünde albümin cinsi protein görülmesi) ve eklamziyi (loğusalık dönemi rahatsızlığı) azaltır, dindirir.

Hastanelerin gebelik koğuşlarında, hipertansiyonun düşürülmesi , Serebral palsi (doğum öncesinde, sırasında veya sonrasında merkezi sinir sisteminin hareket işlev alanlarının hasar görmesinden dolayı oluşan hastalık) ve ani bebek ölümü sendromu riskinin azaltılması için, magnezyum damar yoluyla verilir. Magnezyum desteği gebelik sırasında standart ve zorunlu olmalıdır.

Osteoporoz

Kalsiyum absorbsiyon artırmak için Kalsiyum ve D vitamini alımı, Magnezyum dengesini ayarlamadan uygulanırsa, Magnezyum eksikliği daha da artar ve bu kemik erimesine kadar giden etkileri tetikler, artırır.

Raynaud sendromu

Magnezyum, ağrı ve parmak uçlarında hissizlik yaratan spastik damarların rahatlamasını sağlar.

Diş Çürükleri

Magnezyum eksikliği tükürükte sağlıksız bir fosfor ve kalsiyum dengesi oluşturarak dişlere zarar verir.

Magnezyum Eksikliği Nasıl Ölçülür



Magnezyum eksikliğinin giderilmesi sadece örnek olarak bu sayılanların değil daha bir çok hastalığın semptmlarının azaltılmasında, giderilmesinde kimi zaman da önlenmesinde önemli rol oynar.

Magnezyum yetersizliğinin ölçülmesinde standart kan testleri faydasızdır, çünkü vücudumuzdaki toplam magnezyumun ancak %1 inden azı kanımızda bulunur. Ne yazık ki doktorların çoğu bu testi baz alırlar.

Oysa Magnezyum miktarı bazı özel testlerle hücre içerisinde ve dokularda ölçülmelidir. Ortalama bir insan için magnezyum eksikliğini teşhis etmenin en kolay yolu, en azından 2 ay gibi bir süre boyunca magnezyum takviyesi alıp bazı semptomların azalıp azalmadığını kontrol etmektir.

Magnezyum Eksikliği İçin Risk Grupları

Gastrointestinal Hastalıklar

Crohn hastalığı (ateşli bağırsak hastalığının kronikleşmiş hali) gibi gastrointestinal hastalıkları olanlar magnezyum eksikliği yaşayabilirler.

Böbrek Hastalıkları

Böbreklerin işleyişini etkileyen hastalıkları bulunanlar, magnezyumun idrar yoluyla atılması ve kandaki Magnezyum seviyesinin düşmesiyle magnezyum eksikliği yaşayabilir.

Yaş

Yaş aldıkça vücudumuzun magnezyumu işleme süreci sekteye uğrayabilir. Bu nedenler belirli yaşlardan sonra daha çok Magnezyum almak gerekebilir.

Böbrek Hastalıkları

Aşırı miktarda besin lifi tüketmek vücudun magnezyumu emmesi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu alanda yapılan çalışmaların sayısı henüz yeterli değildir.

Düşük Protein Diyeti

Az protein içeren beslenme şeklinin (günlük 30 gramdan az) magnezyum eksikliğine yol açabileceği konusunda bazı çalışmalar bulunmaktadır.

Bazı İlaçlar

Bazı diüretikler, antibiyotikler, kanser ilaçları ve çinko takviyeleri magnezyum eksikliğine neden olabilir. Herhangi bir nedenle düzenli olarak ilaç veya besin takviyesi kullanıyorsanız magnezyum ölçümü yaptırmanız tavsiye edilir.

Magnezyum’un Faydaları

Magnezyum yedi önemli makro minerallerden biridir.Bunlar günde en az 100 miligram (Magnezyum) olarak büyük miktarlarda tüketilmesi gereken minerallerdir.
Yeterli miktarda alım, kemik, kardiyovasküler sistem, şeker hastalığı ve diğer işlevlerle ilgili problemleri önlemeye yardımcı olabilir.

Kemik Sağlığı

Kemik oluşumu için önemlidir. Kemik içinde ki kalsiyumu asimile eder ve böbreklerdeki D vitamini aktive etmede rol oynar. D vitamini aynı zamanda sağlıklı kemikler için gereklidir.
Optimum alımı, menopozdan sonra kadınlarda daha büyük kemik yoğunluğu, gelişmiş kemik oluşumu ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.

Kalsiyum Emilimi

Kalsiyum ve Magnezyum, kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesi açısından önemlidir.
Magnezyum olmadan, yüksek miktarda kalsiyum alımı, arteryal kalsifikasyon(dokularda kalsiyum toplanması) ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşı riskini artırabilir.
Kalsiyum takviyeleri alan herkes kalsiyum alımının düzgün şekilde metabolize olmasını sağlamak için magnezyum da almalıdır.

Diyabet


Karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynamaktadır, bu nedenle Magnezyum durumu şeker hastalığı riskini de etkileyebilir.
Günlük 100 Magnezyum’lık bir alım, tip 2 diyabetinin gelişmesini %15 oranında azaltır. Düşük düzeyleri, bozulmuş insülin sekresyonuna(salgı) ve daha düşük insülin duyarlılığına bağlıdır.
Bu çalışmaların çoğunda, Magnezyum alımı beslenme kaynaklıydı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar günde 300 ila 365 Magnezyum arasında bir magnezyum takviyesi alımı ile insülin duyarlılığında iyileşme olduğunu göstermiştir.
Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre American Diabetes Association, diyabetli hastalarda magnezyumun glisemik kontrol için rutin olarak kullanılabilmesi için daha fazla araştırma gerektiğini belirtti.

Kalp sağlığı


Kalp dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak ve vücudun elektrik sinyallerini iletmek için gereklidir.
Yeterli miktarda magnezyum alımı aşağıda ki risklerin oluşumunu azaltır:

• Ateroskleroz, arter duvarlarında yağ birikmesi
• Hipertansiyon veya yüksek tansiyon

Framingham Kalp Çalışması’nda Magnezyum alımının en yüksek olduğu kişilerin koroner arter kalsifikasyon (dokularda kalsiyum birikmesi) ihtimali yüzde 58 daha düşük ve abdominal arter kalsifikasyon ihtimali yüzde 34 daha düşük bulundu.
Kalp krizi sonrasında Magnezyum alan hastalar düşük mortalite(ölüm) riski taşırlar. Bazen konjestif kalp yetmezliği (KKY) tedavisinin bir parçası olarak, aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için kullanılır.
Günlük 365 Magnezyum magnezyum alımı lipid profillerini iyileştirdiği gösterildi.
NIH’nin bulguları, kandaki yüksek magnezyum seviyelerini kalp için düşük kan dolaşımından kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve iskemik kalp hastalığı riski ile “önemli ölçüde” ilişkilendiriyor. Ayrıca yüksek düzeylerin inme riskini azaltabileceğini de belirtilmiştir.
Bununla birlikte, takviyelerin alınmasının kan basıncını “yalnızca küçük bir oranda düşürdüğünü” belirtti.

Migren, Baş Ağrısı

Küçük çaplı çalışmalar, Magnezyum tedavisinin baş ağrılarını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak fark yaratmak için yapılması muhtemel miktar yüksek dozdur. Sadece bir sağlık uzmanı tarafından uygulanmalıdır.

Adet Öncesi Sendrom

Yeterli bir şekilde alınmasının sağlanması, özellikle B6 vitamini ile kombine edilmesi, şişkinlik, uykusuzluk, bacak şişmesi, kilo alımı ve meme hassasiyeti gibi adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Anksiyete Tedavisi

Magnezyum düzeyindeki düşüşler veya işlenme biçimindeki değişiklikler kaygı düzeyinin artmasına bağlıdır.
Bu, kişinin strese tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan hipotalamik-pitüiter-adrenal (HPA) ekseniyle ilgili aktivitelerdir.
Araştırmalar düşük magnezyumlu bir beslenmenin bağırsakta bulunan bakteri türlerini değiştirebileceğini ve bunun kaygı temelli davranışları etkileyebileceğini göstermiştir.

Magnezyum Alımını Arttırma Yolları


Magnezyum takviyesi, doktorunuzun reçetesi dahilinde eczanelerden temin edilebilir.
Magnezyum klorür (Tadı acıdır ancak çok etkilidir), Magnezyum sitrat (Kalp çarpıntınız varsa bunu kullanmak daha sağlıklıdır) ve magnezyum sülfat (Küvetinize döküp rahatlamak için idealdir) eczanelerde bulabileceğiniz takviyelerdendir.
Kadınların günde en fazla 280 Magnezyum, erkeklerin ise 350 Magnezyum magnezyum alımı yapması gerekir. Tabii ki önce doktorunuza danışmanız gerekiyor.

Magnezyum Takviye Alınmalı Mıdır?


Takviyeler mevcuttur, ancak beslenme yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir, çünkü besinler diğer besinlerle kombine edildiğinde daha iyi çalışır.
Pek çok vitamin, mineral ve bitki besleyicisi sinerjik(eş etki) çalışırlar. Bu, onları bir araya getirmenin sağlığa ayrı ayrı tüketmekten daha fazla fayda sağladığı anlamına gelir.
Günlük gereksinimleri karşılamak ve takviyeleri yedek olarak kullanmak için sağlıklı, dengeli bir beslenme üzerinde odaklanmak, ancak tıbbi gözetim altında olmalıdır.

Alınması Gereken Magnezyum Miktarı


İdeal koşullar altında günlük kayıpları karşılamak için 300Magnezyum/gün Magnezyum desteğine ihtiyaç duyarız.
Eğer düşük ya da ortalama stres altındaysanız, fiziksel ya da psikolojik rahatsızlığınız, fiziksel yaralanmanız , atletik güç harcamanız varsa, magnezyum ihtiyacınız artar.
Ortalama düzgünlükte bir beslenme yaklaşık olarak 250 Magnezyum civarı Magnezyumiçerir. Bunun da ancak yarısı absorbe edilir. Dolayısıyla günlük magnezyum takviyesi günümüzde bir zorunluluktur. Aksi takdirde bu temel minerali sağlamak için vücut dokuları parçalanmaya başlar.

Önerilen alım miktarı
Önerilen Günlük alım miktarı (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlıdır.

NIH aşağıdaki Magnezyum alımını önerir:

• 1-3 yaş arası: günde 80 Magnezyum
• 4-8 yaş arası: günde 130 Magnezyum
• 9-13 yaş arası: günde 240 Magnezyum

Gereklilikler 14 yıldan beridir erkekler ve kadınlar için farklıdır.

• 14-18 yaş arasındaki erkekler: Günde 410 Magnezyum
• 19 ve daha yukarı yaştaki erkekler: 400 ila 420 Magnezyum / gün
• 14-18 yaş arasındaki dişiler: Günde 360 ​​Magnezyum
• 19 yaş ve üzerindeki dişiler: günde 310 ila 320 Magnezyum
• Gebelik sırasında: 350-400 Magnezyum / gün
• Emzirme döneminde: 310-360 Magnezyum / gün

Magnezyumu ne kadar iyi absorbe ederiz?

Bir besin maddesinin “biyoyararlılığı”, vücutta absorbe edilip tutulacağı derecedir.
Magnezyum orta düzeyde biyoyararlanıma sahiptir. Esas olarak ince bağırsakta emilir.

Ne kadar etkili olduğu emilime bağlıdır:

• diyetteki Magnezyum miktarı
• gastrointestinal sistemin sağlığı
• bir kişinin genel Magnezyum durumu
• bir bütün olarak diyet

Magnezyum Hangi Formda ve Ne Şekilde Alınabilir?



Magnezyum takviyesinden faydalanabilmek için magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde almalıyız,

Tavsiye edilen Magnezyum Takviyeleri

• Magnezyum Sitrat
• Magnezyum Malat
• Magnezyum Orotat
• Magnezyum Taurat
• Magnezyum Glisinattır.

Magnezyum oksit kullanmayın çünkü bu form temelde bir müshildir.

Tavsiye edilen miktar günde 6-8 Magnezyum/kg vücut ağırlıdır. Bununla birlikte ortalama bir yetişkin için günde 4 kez 200 Magnezyum daha iyi bir dozdur. Eğer bu doz ishale sebep olursa, bu etki ortadan kalkıncaya kadar 200Magnezyum’lık miktarlarda azaltın.
Magnezyum takviye dozunuzu gün içerisine yayın çünkü bir seferde absorbe edebileceğimiz miktar sınırlıdır. Eğer zamanla Magnezyum eksikliğinden kaynaklanan etkiler iyileşmeye başlarsa, günlük takviye dozajını azaltabilirsiniz.

Magnezyum şelatın baz formları bazı durum/şartlar için daha uygundur. Kalp rahatsızlıkları için en iyisi Magnezyum taurattır. Magnezyum takviyesinde ishale yakın etki yaşayanlar için magnezyum taurat, glisinat ve orotat daha uygun olabilir, çünkü bunların daha az laksatif etkisi vardır. Kronik bitkinlik, ağrı, uykusuzluk ve fibromiyalji için en uygun form magnezyum malattır.

Magnezyum aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır çünkü absorbe edilmesi için mide asitleri gereklidir. Bir ana öğün sonrası mide asitleri mineral emilimi için daha az hazır olabilir. Magnezyum bir alkalindir ve antiasit olarak çalışabilir, sindirim için gerekli mide asitlerini nötralize edebilir, dolayısıyla hemen yemek öncesi alınması da pek doğru değildir.

Magnezyumun Yağ Şeklinde Cilde Uygulanması


Magnezyum klorür magnezyum yağı yapmak için kullanılabilir. Bu şekilde kullanımda vücuda spreyle püskürtme ya da masajla ovma yapılarak tatbik edildiğinde, deri tarafından absorbe edilebilir. Magnezyum yağı şeklinde kullanım vücuttaki Magnezyum biyo-yararlılığını artırır ve ayrıca yine oral yoldan magnezyum aldığında ishale yakın dışkı sorunu oluşan bazı kişiler için ideal takviye yöntemidir.

Bazı araştırmacılar -oral olarak almaları durumunda bu, ayları hatta bir seneyi bulabilecekken- %25 oranında Magnezyum klorür konsantrasyonunda Magnezyum yağı kullanan kişilerde Magnezyum eksikliği sorununun bir kaç haftada çözüldüğünü ortaya koymuştur.

Her bir kol ve bacağınıza 6’şar kez Magnezyum yağı püskürttüğünüzde yaklaşık olarak 400 Magnezyum magnezyum almış olursunuz (%25-35 li bir Magnezyum klorür çözeltisi püskürtme başına yaklaşık 13-18 Magnezyum arası magnezyum içerir).

Magnezyumun Banyo Yoluyla Alınması


Magnezyum eksikliği daha yüksek düzeylerde hasta kişiler için gereken miktar sağlıklı kişilere göre daha fazladır. Genel olarak, eğer tüm vücudu kapsayan bir Magnezyum banyosu yapacaksanız 55-60 gr (yalaşık ¼ bardak) Magnezyum klorür kullanılabilir. Bazı kişiler daha yüksek bir Magnezyum konsantrasyonunu tercih eder (100-200 gr arası) .
Küvet için olabildiğince az su kullanın, böylece 55-60 gr lık Magnezyum klorür daha verimli bir konsantrasyn sağlayacaktır. Vücudunuzu ya da sadece ayaklarınızı 20-30 dk boyunca ılık-sıcak magnezyum banyosunda dinlendirin.

Magnezyum alımında banyo yöntemini tercih edecekseniz, ilk hafta her gün, ilk seferde düşük konsantrasyondan başlayarak ve gittikçe artırarak uygulamanız iyi bir çözümdür. Sonrasında 6-8 hafta veyada daha uzun süre boyunca, haftada 2-3 sefer uyugulama sıklığına geçebilirsiniz.

Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sulfat da bir diğer harika alternatiftir, ancak böbrekler tarafından çok hızlı bir şekilde vücuttan atıldığı için gerekli miktarların vücut tarafından emilimi daha zordur. Epsom tuzu banyolarının etkileri uzun sürmeyeceği için Magnezyum klorürle aynı sonuçları elde etmek için daha fazla miktarda magnezyum sülfat kullanmanız gerekir.

Ortalama bir kişi için yüksek dozlarda Magnezyum alımının – arasıra rastlanan ishalimsi dışkılama dışında- bir yan etkisi yoktur.

[Dikkat!] Bununla birlikte Magnezyum terapisi, böbrek yetmezliği, Myasthenia Gravis (ağır kas zaafı hastalığı), yüksek ve patolojik yavaş kalp ritmi olan kişiler, mekanik barsak obstrüksiyonu durumlarında sınırlandırılmaktadır. Bu tür rahatsızlıklardan muzdarip kişilerin, konunun uzmanlarına danışarak bu tür magnezyum terapilerini uygulamaları gerekmektedir.

Magnezyum Nelerde Bulunur?


Farklı gıdalarda farklı formlarda bulunan Magnezyumun korunabilmesi için yemeklerin pişirmek için kullanılan yöntem oldukça önemlidir.

Genel olarak, özellikle Magnezyum bakımından zengin sebzelerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte, bu işlemler bile Magnezyum oranının düşmesine neden olmaktadır.

Örneğin yüksek oranda Magnezyum içeren ıspanak haşlandıktan sonra mineralin %30’unu kaybeder. Bu nedenle Magnezyum bakımından zengin beslenme için özellikle sebzelerin çiğ tüketilmesi, bu mineralin tam anlamıyla alınması bakımından daha faydalı bir yöntemdir.

Aşağıda, Magnezyum oranı yüksek yiyeceklerin bir listesi yer alıyor ancak bu liste tüm Magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Ayrıca listede bulunan bazı gıdalar yüksek yağ ve yüksek kalori değerleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir.
Magnezyum eksikliği yaşıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.

Kepek

Pirinç, buğday ve yulaf kepeği Magnezyum bakımından en zengin besinler arasındadır. 100 gram ham pirinç kepeği 781 Magnezyum magnezyum içerir ve bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katına denk gelmektedir. 100 gram ham buğday kepeği ise 611 Magnezyum magnezyum ile günlük ihtiyacın %150’sini karşılar.

Baharatlar

Baharatlar çeşitli vitamin ve mineralleri almak için iyi birer kaynak olarak kullanılabilir. Örneğin 1 çorba kaşığı kurutulmuş kişniş günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %3’ünü karşılar. Ayrıca nane, adaçayı, geyik otu ve fesleğen magnezyum bakımından zengin baharatlar arasındadır.

Ay ve Kabak Çekirdeği

Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 515 Magnezyum Magnezyumiçerir ve günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, besin lifi, K vitamini, fosfor, potasyum ve selenyum minerallerini içerir.
100 gram ay çekirdeği ise günlük Magnezyum ihtiyacının %81’ini karşılar. Tabii bu çekirdeklerin kalorisi ve yağ oranı yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir.

Kakao


Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar Magnezyum bakımından zengindir. Marketlerde “siyah çikolata” ya da “bitter çikolata” olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir.
Bir çikolatanın yüksek oranda Magnezyum içerip içermediğini, ambalajı üzerinde yer alan içindekiler bölümüne bakarak anlayabilirsiniz. Siyah çikolataların %70-%85 arası kakaodan üretilmiş olması gerekmektedir.

Keten Tohumu, Susam ve Tahin

Kalp ve damar sağlığı için önemli yağ asitlerini içeren keten tohumu ve susam aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %10’nunu, aynı miktarda susam ise %8’ini karşılar. 1 çorba kaşığı tahin ise 58 Magnezyum (%14) magnezyum içermektedir.

Badem ve Kaju Fıstığı

100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının %72’sini, kaju fıstığı ise %88’ini karşılar.

Diğer Magnezyum içeren besinler

• Ayçiçeği tohumları
• Kuru kavrulmuş badem
• Susam tohumları
• Ispanak, haşlanmış
• Kaju, kavurulmuş
• Öğütülmüş buğday tahıl
• Soya sütü
• Siyah fasulye
• Yulaf ezmesi
• Brokoli
• Edamame (soya fasülyesi)
• Fıstık ezmesi
• Karides
• Börülce
• Kahverengi pirinç
• Barbunya
• İnek sütü
• Muz
• Ekmek, buğday unu
• Ispanak
• Pazı
• Pisi balığı
• Ton balığı
• karides
• Kara lahana
• Şalgam
• Yeşil fasulye
• Soya fasulyesi
• Siyah fasulye
• Hardal bitkisi yaprakları
• Kılçıksız buğday
• Karabuğday
• Esmer pirinç
• Yulaf
• Bezelye
• Ahududu
• Pırasa
• Kale
• Brüksel lahanası
• Domates
• Kuşkonmaz
• mantar
• brokoli
• barbunya
• Çilek
• muz
• karpuz
• Kimyon
• Rezene
• Karanfil
• Acı biber
• Dereotu
• Patlıcan
• Mercimek