Atletik, güzel ve seksi bir erkek vücudu ve görünüme sahip olmak için, tek yönlü bir uygulama yetmez. Eğer niyetiniz ciddiyse, size tavsiyemiz hemen kollarınızı sıvamanız, çünkü işe başlıyoruz. Bina’yı kurmak için temel malzemelerimiz, öncelikle Beslenme, Antrenman, Gıda Takviyesi, Yaşam kalitesi, Giyim-Kuşam ve sağlıklı yaşam tüyoları.
Aklınızda sıkıcı bir program veya kafa karıştırıcı tavsiyelerin bulunduğunu düşünmeyin. Çünkü, tam tersine basit ve rahat uygulayabileceğiniz tüyolara sahip olacaksınız.


“Yaz geldi, haydin Plaja”
“Yağlarımı atıp, atletik görünmeliyim”
“Biraz kaslı görülmek ve kendimi iyi hissetmek istiyorum”
“Bıktım artık kafa karıştıran form verici programlardan”
“Biraz tipli ve çekici durmak istiyorum”
“Bayanlara nasıl çekici görülebilirim”


-NE YİYORSANIZ “O” SUNUZ-
Yağlı ve sağlıksız besleniyorsanız, yağlı ve sağlıksız bir erkek olursunuz. Nasıl görüleceğinizi tahmin edersiniz. Atletik ve çekici görülmek için nasıl beslenebiliriz? Kafanızı ince hesaplarla sakın karıştırmayın. Ben size maddeler halinde silahınızı hazırlıyorum.
1- Her sabah kahvaltı’da 50gram kadar keçi peyniri tüketin. Mutlaka 1 adet bütün ve 2 adet sadece beyazı olmak kaydıyla haşlanmış yumurta tüketin(kızartmayın. Eğer kızartacaksanız 2 yumurta daha fazlasından ekleyin). Mevsimlik hangi sebze varsa onuda mutlaka tüketin. Bu mevsimde mesela Domates ve Salatalık var. Alerjiniz yoksa mutlaka tüketin. Tuz kullanmayın(peynir zaten tuzludur). Kahvaltıda beyaz ekmek az olmalı. Yani bir ekmeğin 3’te biri kadar. İçecek olarak siyah çay ve asitli her türlü içecek haricinde herşeyi tüketebilirsiniz.
2- Sabah-öğle arasında mutlaka meyve tüketin. Yaz ayı meyvelerini sayalım ve ne kadar tüketmeniz gerektiği: Muz(1-2 adet), elma(2 adet), Karpuz(2 orta dilim), Normal Erik(6-8 adet), Üzüm(1 salkım), Kavun(2 orta dilim), Kiraz(15 adet).
3- Öğle vaktinde karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Aşırı kilonuz bulunmuyorsa rahatça makarna, bulgur, haşlanmış patates, ekmek arası balık veya köfte gibi gıdalar tüketebilirsiniz.Protein ihtiyacınızı da karşılamaya bakın. 200gram et tüketmeye çalışın. En azından iki tabak mercimek veya fasulye yemek de fayda getirir. İçecek olarak siyah çay, alkol, kahve ve asitli her türlü içecek haricinde, herşeyi 1-2 bardak olmak kaydıyla içebilirsiniz.
4- Antrenman öncesinde yani idmana 60 dakika kala, karpuz(3-4dlim), kiraz(yarım kilo) veya üzüm(2-3 salkım) meyvelerini tüketin.(muz, elma, erik tüketmeyin) Antrenman’a 30 dakika kala, Protein tozunuzu su ile karıştırarak içiniz.
5- Antrenman’dan hemen sonra çekirdekli siyah kuru üzüm(veya idman öncesi alınacak meyvelerden birini) tüketiniz. Antrenman’dan 15-20 dakika sonra (30 dk sonra’da olabilir) bir porsiyon suda karıştırılmış Protein tozu içiniz.
6- Akşam evde yemekte kendinize tabu koymanız gerektiğini biin yeter. Ortada salçalı yemekler, pizza, fast food, karpuzlu salatalı çorbalı menüler kesinlikle olmayacak. Yemekleriniz, PROTEİN ve SEBZELİ gıdalardan oluşacaktır. Örneğin Balık-Salata, Kuzu Şiş- 3 yemek kaşığı haşlanmış mısır ve salatalık, Bonfile-zeytinyağlı soğan ve yeşillik, Tavuk göğsü-susamlı zeytinyağı, Bezelye yemeği-koyun eti, sığır eti-taze fasulye ve karışık salata, Kuzu eti-enginar salatası ve karışık salata gibi. 200gram et tüketmeye çalışın.
7- Akşam yemeğinden en az 90 dakika sonra ara öğün alınabilir. Ara öğünler şekersiz bitkisel çaylar ve çerezlerden oluşmaktadır(siyah çay önermiyoruz ama müptela iseniz o zaman bu vakitlerde içebilirsiniz). Bunun arasına meyve eklenmemelidir. Proteinli gıdalar tüketilebilir. Çerezlerden örneğin, tuzsuz çekirdek, badem(5 adet), yer fıstığı(4 adet), antep fıstığı(6 adet), avuç içi leblebi, 4 adet ceviz.




-NEREDE HAREKET EDİLİYORSA, ORADA HAYAT VAR DEMEKTİR-
Forma girmenin iki bölümü var. Birisi komple vücudun kas kütlesini geliştirip atletik yapıya girmek ve diğeri de herkesin hayali olan baklavalara(sixpack) sahip olmaktır. Biz önce baklavalardan başlamak istiyoruz. Çünkü bedenin ulaşması en zor form kütlesi orasıdır.
Karın kaslarınızda biriken yağ kütlesini yok etmek için her gün mekik çekmenizin bir faydası olmayacaktır. Yanına sıkı bir ağırlık idmanı eklemiş de olsanız yine fayda göremeyeceksiniz. İşte direk hedefe ulaşacak program:
Kardiyo
Sıcakta ve yaz ayları kardiyo idmanların ne kadar zor geçtiği iyi bilinir. Korkmanıza gerek yok. Antrenman sonrası eve giderken ambulans arabaya ihtiyaç duymayacaksınız. Bütün antrenmanlar sizin kontrolünüz altında olacak. Fakat kendinizi kandırmayın ve samimi olun. Kardiyo idmanlarınızı tek tip sistemde çalışmayın.
Depar: 100 metre hızlıca koşmak. Uygulama: ilk üç koşma’da 25 saniye arada dinlenilir. Daha sonra’ki 3 koşma’da 35 saniye dinlenilir. 6 depar’dan sonra 2 dakika derin nefes alarak dinlenilir. Sonra 45 saniye dinlenme molası uygulanarak 6 depar daha atılır. Depar’ın sayısı arttıkça dinlenme süreleri 15-20 saniye artırılır.
İp atlama(veya koşu bantı): İdeal olan ip atlamadır. Eğer çekiniyorsanız veya yapamayacaksanız, koşu bantında orta tempoda koşmayı deneyiniz. Önce 2-3 dakika ısınma ayarıyla koşun. Daha sonra 4-5 dakika orta ayarda koşun ve 1 dakika dinlenin. Sonra tekrar aynı ayarda 4-5 dakika koşmaya başlayın. Her 4-5 dakika koşunuz, sizin koşma turunuzu oluşturuyor.
Karın Kasları idmanı: Alt ve karın kaslarıyla bel bölgenizi çalıştıracak bir program uygulayacaksınız. Önce alt karın kaslardan başlıyoruz, çünkü vücudunuza biriken yağ tabakası önce oraya yerleşir ve göbek dediğimiz şekil orada başlar. Bu açıdan o bölgeyi önce uyarmak gerekiyor.
Çakı 3 set (gücünüz kesilene kadar uygulayın)
Mekik 2 set (gücünüz kesilene kadar uygulayın)
Sopayla Twist ve sağa-sola eğilme
Kondisyon idmanları: Yüzme, Basketbol, Voleybol, Futbol gibi. Hafta’da bir kere mutlaka bu saydığımız sporları uygulayın. Bir halı saha maçı da yapabilirsiniz veya bir yüzme havuzuna gidip serbest stil de rahatça yüzebilirsinizde. Tercih sizindir. Hiç birisini yapamayanlar, dışarı çıkıp bolca yürümek zorunda kalacaklar. Bunu da yapamam diyenlere son bir şans veriyorum: evde veya başka ir mekanda müzik eşliğinde bolca dans etsinler. Komşusuna gitsin odun kırsınlar veya eşya taşısınlar. Bunları da yapamayacak olanlar, bu programı burada kesip TV karşısında göbek büyütmey devam edebilirler.
Pilates: bütün kas kütlesini esneten ve canlandıran bir egzersizdir. Genelde bayanlar uyguladığı için, erkeklerin ilgisini çekmez. Oysa erkeklerin de bayanlar kadar ihtiyacı var. Pilates’in bir avantajı var. Bu sporu uygulamak için salona veya kurslarına gitmeye gerek yok. Evde rahatça kendiniz uygulayabilirsiniz. Herhangi bir video veya kitapdan bilgi sahibi olarak evinizde rahatça uygulayın. Ortalama 10-15 dakika uygulmak yeterlidir.
Yerden havaya serbest Zıplama: tabavı yüksek ve açık her mekanda rahatça uygulayabilirsiniz. Önce yere çömeliyorsunuz ve arkasından kendinizi havaya fırlatıyorsunuz. Sanki yukarıda bir nesneye dokunacakmışınız gibi kendinizi havaya yükseltiyorsunuz. 10 kere mola vermeden çömelip zıplıyorsunuz. Daha sonra ara veriyor ve nefes durumunuza göre dinleniyorsunuz. Her uygulama yani her 10 kere zıplama bir set’i oluşturuyor.

AĞIRLIK İDMANI
Ağırlık İdmanı-A-
Barbell Squat 5 set (25-20-15-10-10)
Sz Bar ile Bizeps Curl 5 set (25-20-15-10-10)
Yatarak alından itiş(sz-bar) 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Bench Press: 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Rowing: 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Shoulder Press: 5 set (25-20-15-10-10)
(2.hafta: 20-15-10-8-8 / 3. ve 4.hafta: 20-15-10-8-6 )
Ağırlık İdmanı –B-
Dumbbell Squat 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell curl 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Kickbacks 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell İncline Bench Press 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Rowing: 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Side Lateral: 5 set (25-20-15-10-10)
(2.hafta: 20-15-10-10-8 / 3.ve 4.hafta: 20-15-10-8-8)
Ağırlık İdmanı –C-
Makine’de Ön bacak 3 set (20-20-15)
Makine’de Arka bacak 3 set (20-20-15)
Makine’de bizeps 3 set (15-10-8)
Pushdown Trizeps 3 set (15-10-8)
Cable cross 3 set (20-15-10)
Makine bench press 3 set (20-15-10)
Makine Barfiks göğüse 3 set (20-15-10)
Makine Barfiks enseye 3 set (20-20-15)
Makine omuz press 3 set (20-15-10)
(2.hafta: aynısı / 3. Ve 4. hafta: 15-10-8)
5.6.7.8. Haftalarda MERDİVEN SİSTEMİ
Pazartesi: karın-göğüs-omuz-arkakol
Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell bench press 5 set (MS)
Dumbbell incline bench press 5 set (MS)
Dumbbell omuz press 2 set 10 tekrar
Dumbbell yana açış(omuz) 5 set (MS)
Sz bar alından itme(arkakol) 5 set (MS)
Çarşamba: Karın- Bacaklar
Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell Squat 5 set (MS)
Makinede Arka bacak 5 set (MS)
Makinede Ön bacak 2 set 15-10 tekrarlar
Ayakta Kalflar 3 set 15-20 tekrarlar
Cuma: Karın-Sırt-Trapez(boyun)-Bizeps
Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell Row(veya T-Bar) 5 set (MS)
Barfiks Göğüse çekiş 3 set 15-12-10
Ayakta Sz Curl(veya sehpa) 5 set (MS)
Barbell Shrugs(trapez) 5 set (MS)
1.HAFTA
Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 3 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: İp atlama(veya koşu bantı), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
2.HAFTA
Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 4 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: Serbest Zıplama(4 set), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
3.HAFTA
Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 6 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: İp atlama(veya koşu bantı), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
4.HAFTA
Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 8 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: Serbest Zıplama(6 set), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı,
Pazar: Pilates uygulama.
5.6.7.8.HAFTALAR
Pazartesi: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Salı: 3 Depar, 1 set Serbest Zıplama, 1 set ip atlama(koşu bandı)
Çarşamba: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Perşembe: 3 Depar, 1 set Serbest Zıplama, 1 set ip atlama(koşu bandı)
Cuma: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Cumartesi: Kondisyon İdmanı
Pazar: Pilates uygulama.

Kolay Gelsin...