1.Plan Yapın
İnsanlar neden başarısız olurlar? Çünkü genellikle hedef belirlemez ve plan yapmazlar.Kitapçıya gidebilir ve nasıl antrenman yapılacağı konusunda bilgi veren kitaplar alabilirsiniz.Her biri farklı bir şey anlatacaktır.
Peki hangisi doğru? Hepsi! Hepsi işe yarar ama daima değil.İşte burada plan devreye girer.Ben 12 haftalık antrenman bloğu tasarlıyor ve onu 2-3 haftalık mini bloklara bölüyorum.
Her bir mini blok değişkenlik gösterir ve böylece birçok farklı antrenman tipi devreye girdiği için,sporcunun fiziğinde önemli değişiklikler olur.Bu yüzden bu sürede kişisel verilerimizi geliştirmeyi amaçlarız.
2.Günlük Tutun
Doğru bir şekilde günlük tutarsanız,gelişiminizi görmeyi garanti edebilirsiniz,gelişim görmezseniz,bunun sebeplerini yine günlüğün içinde bulabileceksiniz.
Günlük sizin antrenman gerçeklerinizi gösterir ve siz yanlış bilgiler yazmadıkça yalan söylemez! Bu kadar basit Mesela geçen hafta 8 tekrarda 100 lbs çalıştıysanız,bu hafta bunu 9 tekrara çıkarmanız ya da ağırlığı yarım ila iki buçuk kilo kadar artırmanız gerekir.Kulağa basit geliyor belki ama bu şekilde uzun vadede hedefinize ulaşacaksınız.(Gerçekçi hedefler belirleyin.)
3.Kapsamlı Hareketler
Şunun gibi multi joint hareketlerine konsantre olun:
Squats Deadlifts, Bench press, Shoulder press, Chin ups Dips Rows CurlsSitups (evet sit up!) calf raises.Single joint hareketleri,belirli bir kas grubunu izole etmek için harikadır ama ben müşterilerime daha sıkı multi joint egzersizlerini tavsiye ediyorum çünkü kaslar daha verimli uyarılıyor!
4.Tempoya Dikkat Edin
Tempo,ağırlığı kaldırma hızınızdır.Dünyanın her yerinde çoğunlukla hızlı tempo uygulanır,1 saniye eksantrik (negatif ya da indirme) 1 saniye ortak merkezli (pozitif ya da kaldırma) şeklinde özetlenebilir.
Çalışma temponuzda varyasyonlar uygulayabilir ya da plnalı bir şekilde mini bloklara bölebilirsiniz.Eksantrik ya da ortak merkezli egzersizlerde örnek verecek olursak,ağırlığı kaldırırken ya da indirirken beklemek gibi.
Ben genellikle 5 saniye eksantrik egzersiz,hareket sonunda 2 saniye bekleme,ardından 7 saniyelik seri tekrar yapıyorum.Çoğu insanın 2 saniye yaptığından farklı.Tempoyu değiştirerek,zamanı yükseltecek ve gerilim altındaki kasların farklı kuvvetlere maruz kalarak adapte olmasını sağlayacaksınız.Bu çalışma antrenman programınızın bir parçası olmalı ve kaydedilmelidir.
5.Set Aralarında Dinlenin
Set aralarında dinlenme süresi çoğunlukla çalışmanın yoğunluğuna bağlıdır,(Maksimum ağırlığınıza bağlı) Yüksek tekrarlar uyguluyorsanız (12-15) dinlenme süresi daha kısa olur (45-75 saniye),yalnızca birkaç tekrar uyguluyorsanız (1-5) her set arasında daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyacınız olur.(2-5 dakika)
Kulağa biraz tuhaf gelebilir ama bu iş enerjiyle yapılmalıdır.Ağırlığı azaltarak yapacağınız çalışma,vücudun bir sonraki set için kendini daha hızlı toparlamasını sağlar.Daha fazla ağırlık demek,kasların kendini yenileme süresinin daha uzun olması demektir.Bunlar plan içinde yer almalıdır.
6.Dengesizliği Önleyin
Bench harici hiçbir şey çalışmayan biri gördünüz mü hiç? Omuzları öne doğru ve yuvarlak olur.Er ya da geç problem yaşar çünkü kaslarını yatay olarak itme ve çekme konusunda sahip olduğu dengesizlik sorun çıkarır.
Bir çalışma programı belirlerken hem agonist hemde antagonist kas gruplarını çalıştıracak programlar belirlemeye özen gösterin.Birkaç örnek verecek olursak; bench press,rowing,pull down hareketleri ile shoulder press,tricep extension ilaveli curl çalışmaları.
Bütün kas gruplarına doğru miktarlarda çalışma yoğunluğu verebilirseniz,dengesizliği önlersiniz ve olası sakatlıkların da önüne geçmiş olursunuz.
7.Antrenman Öncesi Kardiyo & Esneme
Ben her antrenman programına 5-15 dakikalık kardiyo ile başlarım.Kardiyo ile vücut ısınızı yükseltir ve sakatlık riskine karşı korunmuş olursunuz.
Ben kardiyo çalışması yaptığımda genellikle interval uyguluyorum,1 dakika kolay ve 1 dakika sıkı olmak üzere.Bu sadece vücut ısınızı yükseltmekle kalmayacak aynı zamanda kalori yakmanızı da sağlayacaktır.
Bacak antrenmanından önce 5 dakika uyguluyorum (Çok fazla yapmak istemiyorum,aksi takdirde ağırlıklarımı etkiliyor!) ve üst vücut çalışmadan önce 10-15 dakika uyguluyorum.
Kardiyodan sonra,çalışacağım vücut bölümünü esnetmeye geçiyorum.Isınmamış bir kası asla esnetmeyin! Esneme 5-10 dakika kadar sürer ve ardından ağırlık çalışmasına hazırsınız demektir.
8.Kavrama Çalışması & Finisher
Çoğu insan neden kavrama ve finisher nedir diye sorar.Bütün müşterilerimin gerçek hayattaki kuvvetleri ya da fonksiyonel kuvvetlerine odaklanırım.
Kavrama çalışması yaparak bileğinizi kuvvetlendirirsiniz.(Sakatlıklar önlenir) Ve daha fazla kas lifini devreye sokarak,daha güçlü olabilirsiniz.Finisher,fonksiyoneldir.
Ağır bir bacak çalışmasından sonra,arabanızı itin.Müşterilerime plate clean çalışmalarını ya da kum torbasını önden,omuzdan itmelerini veya taşımalarını ya da dreaded Drill Instructor Special antrenmanını uygulamalarını (Bu egzersiz,5-10 dakikalık push up, situp, jumping jack, deep knee bend ve olduğun yerde koşma hareketleri içerir.)
Bunlar fonksiyonel kaslar olacak.
9.Antrenman Sonrası Beslenme
Aslında konu ağırlık kaldırmayla ilgili olacak biliyorum.İnsanların yaptıkları en büyük hatalardan biri antrenman sonrası yemek yememek ya da doğru şeyi yememektir.Bu yemekler,glikoz gibi yüksek glisemik karbonhidratlar,maltodekstrin gibi orta glisemik karbonhidratlar ve fruktoz gibi sınırlı seviyede düşük glisemik karbonhidratlar içermelidir.
Glikoz,besinlerin kaslara ulaşması için insülin salgılanmasını sağlar.Maltodekstrin,kasların glikojenle dolmasına yol açar.Fruktoz,antrenman esnasında kullanılan glikojeni tekrar karaciğere depolamak için kullanılır.Antrenman sonrası öğün,günlük protein ihtiyacının en az %20sini içermelidir ve bunun için en iyi kaynak whey proteinidir.
Bu beslenme daha sonra BCAA ve glutamin andribose ile desteklenerek geliştirilmelidir.Benim antrenman sonrası içeceğim bir porsiyon Pro Blend 55,12 ölçek BCAA,20 gram glutamin,8 oz üzüm suyu ile karışık 5 gram riboz,yarım fincan maltodekstrin,çeyrek fincan fruktoz.Bu karışımı yapmak için gereken malzemeleri ilgili yerlerden alabilirsiniz.
10.İzin Yapın
Daha önce de söylediğim gibi 12 haftalık program yapıyorum ve 12 haftanın sonunda kendime bir tam hafta dinlenme süresi ayırıyorum.Bu sürede çok şey kaybedeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Hayır,geri kalan nüfusun %99undan farklı değilseniz,muhtemelen daha da kuvvetli olacaksınız.
Dinlenme süreci,enerji ister ve bizler aile,iş gibi konular yüzünden stresli bir hayat süreriz.Antrenmandan önce gelen tonlarca işimiz olur.Bu yüzden dinlenmekle geçireceğiniz bir hafta,sizi yeniler,stresten uzaklaştırır ve bir sonraki 12 haftalık antrenman döngüsü için hazırlanmanızı sağlar.
