Neler yeni
Türkiye'nin En Güncel Forum Sitesi

Forum içeriğine ve tüm hizmetlerimize erişim sağlamak için foruma kayıt olmalı yada giriş yapmalısınız. Forum üye olmak tamamen ücretsizdir.

Ofiste sağlıklı beslenme ipuçları

Jade

Kayıtlı Üye
MFC Üyesi
  • Üyelik Tarihi
    30 Kas 2012
  • Mesajlar
    7,557
  • MFC Puanı
    221
  • MFC Seviyesi

Ofis sizin için ne ifade ediyor? Yoğun bir iş temposu ve ona eşlik eden abur cubur mu? Çekmecelerde stoklanan, dayanılmaz çikolatalar, kekler, kuru yemişler… Bu alternatifler, akşam saatlerinde yapılan toplantılar için de kusursuz bir seçim olabilir. Üzerine bir de akşam yemeği de gelince binlerce kaloriyi içinizde bilin! Peki, bunun sonu ne olacak?
Sabahları kalktığınızda yorgun ya da uykusuz hissediyor musunuz? Öğle saatlerinde, özellikle yemekten sonra uyku bastırıyor mu? Cevabınız “Evet” ise bu çok normal ve bilin ki yukarıdaki örneklerle büyük bir ilgisi var. Yapılan araştırmalar boy ve kilo oranına göre belirlenen vücut kitle endeksinin 25’in üstüne çıktığı her adımda, hastalık riskinin yüzde 5 arttığını gösteriyor. Bunun iş hayatına yansıması da daha çabuk yorulma, sık hastalanma dolayısıyla da düşük verimlilik oluyor.
Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, canın istediği besinleri yemek ve içmek şeklinde tanımlanıyor. Hâlbuki vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için, 50’ye yakın türde besin öğesinin, yeterli ve dengeli bir şekilde besinler yolu ile alınması gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Turgay Köse, tek tip beslenerek, sürekli öğün atlayarak, bir besinden fazla miktarda yiyerek sağlıklı kalabilmenin pek mümkün olmadığını belirtiyor: “Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Ancak iş ortamında her zaman için sağlıklı menüler ile karşılaşma imkânı bulunmuyor. Genelde kısıtlı bir zaman diliminde, aceleyle yenilen fast food tarzı besinler, hem sağlık hem de temizlik açısından kuşku uyandırıyor. Bu sıkıntılara, ofise konulan çay, kahve, sıcak çikolata, capuccino makinelerinden alınan içecekleri de ekleyebiliriz, Bu tür içeceklerde bulunan kafein, kişide farkına varamasa bile az da olsa bağımlılık yapıyor, hatta birey çalışmadığı günlerde, bu tarz içecekleri içmediği için uyanmakta güçlük çekiyor, baş ağrısı ile karşılaşıyor. İlave olarak şeker eklenmesi de fazla enerji alımına yol açıyor.”
Köse’nin anlattıklarına bir örnek verelim. Diyelim ki her gün 2 şekerli 3 bardak çay içiyoruz. Bu size 72 kalori enerji veriyor. Göz ardı edilecek kadar az görünen bu enerji, size yılda 3,75 kilogram ağırlık kazandırıyor. Ağırlık çok değişken bir kavram, gün içerisinde bile baskülde 1-2 kilogram farklılıkla karşılaşılabilir. Ancak 10 yıl boyunca bu şekilde içilen çay, 37,5 kilogram olarak geri dönüyor. İşte size obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için çıkartılan bir davetiye! Son zamanlarda şeker kullanımının hızla artmasıyla birlikte, kalp damar hastalıklar, diyabet, kanser, sindirim sistemi hastalıkları ve romatizmalı hastalıkların görülme sıklıklarında önemli bir artış var. Bir başka deyişle, o çayları şekersiz içerseniz, bu riskten önemli ölçüde kurtulmuş olacaksınız.
İş dünyası da personel verimini düşüren bu probleme çözüm arıyor. Hastalıkların neden olduğu zaman ve maliyet kaybının önüne geçmek isteyen şirketler, sağlıklı beslenme programları ile çalışanlarını zinde tutmanın yolunu ararken, yöneticiler de stres ve dengesiz beslenmenin yarattığı sorunlardan kurtulmak için detoks kürlerine giriyor. Şirketler çalışanlarına sağlıklı beslenme eğitimleri veriyor, bünyelerinde diyetisyen barındırıyor ve sağlıklı beslenme günleri düzenliyor. Bu olumsuzlukları gidermek için de Wellness Councils of America’ya (Amerikan Sağlıklı Yaşam Demeği) göre Texas Instruments, Johnson&Johnson, HP, Morgan Stanley, PepsiCo, Dupont, American Express Co, Time Warner Corp. gibi dünya çapındaki büyük şirketlerin yüzde 80-90’ı kurumsal sağlık programları uyguluyor.
ABD’nin en önemli sigorta şirketlerinden Prudential tarafından yapılan bir çalışma ise, etkili bir sağlık programı sayesinde, işe gelinmeyen günlerin yüzde 20, kişi başı verimsizliğin yüzde 32 ve yıllık ilaç harcamalarının yüzde 46 azaldığını gösteriyor. Öte yandan Amerika’da “Employee Assistance Professionals Association” tarafından hazırlanan rapor da, etkili bir kurumsal “iyi hissetme programı” sayesinde, kişi başı maliyetin 5 ila 7 dolar arasında azaldığını, devamsızlığın yüzde 66 düştüğünü ve hastalığa bağlı işe gelmemenin yüzde 37 gerilediğini ortaya koyuyor. Bu avantajları sayesinde yurtdışında beslenme danışmanlığı alan şirketlere toplu sigorta yapılırken özel indirimler uygulanıyor.
Bu programlar artık Türkiye’de de gündemde. Diyetisyenler çalışanlara programlar çıkarırken, işadamlarına da 3 günlük ekspres detoks kürlerinden, mesleğe özel beslenme reçetelerine kadar, işadamlarını günlük trafiklerinden koparmadan, şehir içinde “iyileştirmenin” yollarını sunuyor. İş verimini arttırmak ve sağlık harcamalarını da düşürmek isteyen şirketler bünyelerine kurumsal beslenme danışmanları, diyetisyenler alıyor, sağlıklı beslenme günleri düzenliyor.
Bu yönde danışmanlık ya da hizmet almak tabii ki çok yararlı olur. Ama kendi şartlarınızla sağlıklı beslenmeniz de mümkün. Ofiste sağlıklı beslenmenin püf noktalarını sizler için derledik.
Erken kahvaltı önemli
Ofis çalışanlarının kan şekerini dengede tutmak için, ana ve ara öğünler arasındaki sürenin 2,5 saati aşmaması gerekiyor. Diyetisyenler ofis çalışanlarına ana öğünlerde yağsız süt ürünleri, bol sebze, kepekli ekmek ve yağsız et önerirken, ara öğünler için ise kuru kayısı, incir ve üzüm gibi meyveleri öneriyor. Bu arada günde 2,5 litre su içmeyi unutmamak gerekiyor.
Masa başında çalışanlara da kahvaltı olmazsa olmaz kural! Mutlaka güne hafif bir kahvaltı ile başlamak gerek. Güne ne kadar erken kahvaltı ederek başlarsanız o kadar yararını görürsünüz. Ama işyerinizde kahvaltı etmek istiyorsanız, yiyeceklerinizi evden götürün. Pratik bir kabın içine koyacağınız bir dilim kepekli ekmek, yağsız peynir, yeşillik, 2 ceviz ve 1 küçük kutu yağsız sütle kahvaltınızı tamamlayabilirsiniz. Hareketi az meslekler için, ara öğünlerde kuru kayısı ve incir gibi bağırsak çalıştırıcı meyveler mutlaka yenmeli. Kuru meyveler daha yoğun içeriğe sahip olduklarından taze meyveye göre vitamin ve besin değerleri de daha yüksektir.


Öğle yemeğinde pizza sipariş etmeyin
Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyin, yakın bir restorana giderek hareket edin. Bunu yapamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde, yüksek yağ ve kalori içermeyen alternatiflere yönelin. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte, salata ve zeytinyağlılar gibi yiyecekler içeren menüler tercih edin. Pizza, hamburger tarzı emekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa, karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine, hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin, sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza neden olacaktır. Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durun, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek vb. tercihler yapın. Özellikle hamurlu tatlılar tüketmeyin, tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı gıdaları tercih edin.
Geçiştirmeyin, şişmanlarsınız
Gelelim öğlen yemeğini geçiştirme alışkanlığına. ’Yoğunluktan zamanın nasıl geçtiğini anlamıyorum’ ya da ’Öğle yemeğinin zamanını akşam karşılarım, hem bir öğün bir öğündür, daha az yemiş ve böylece formumu korumuş olurum’ diyenlerdenseniz, gerçekle yüzleşme zamanınız gelmiş demektir. Çünkü atladığınız her öğün, bir sonraki öğünde daha fazla yemenize ya da arada gereksiz yere ufak ama çok kalorili yiyeceklere yönelmenize neden olur. Sonuç ise normalden daha fazla kalori depolamaktır. Sağlıklı ve olabildiğince çabuk bir öğlen atıştırması için en ideal besinlerden biri muzdur. Kan şekeri seviyenizi özellikle de sütle karıştırılıp koyu ve yoğun bir milk shake halinde hazırlandığında, kontrollü bir şekilde enerji seviyesine getiren muz, gün ortasında tam bir kurtarıcıdır.
Öğle saatlerinde yemek yemeye zamanınız yoksa ayaküstü fast food ya da bol şekerli yiyeceklere yönelmeyin. Bunun yerine kan şekeri seviyenizi doğal yollardan ayarlayan karbonhidratlara ve proteinlere ağırlık vermelisiniz. Ancak dikkat etmeniz gereken şey, protein ve karbonhidratı birlikte ancak dengeli olarak tüketmek. Basit şekerleri ya da diğer bir deyişle basit karbonhidratları, çok yağlı protein ürünleri ile birlikte tükettiğinizde ardından yorgun ve uykulu hissetmeniz çok olası. Yani beyaz sandviç ekmeği içinde hazırlanan bol mayonezli bir sosisli sandviç yerine, muzlu süt gibi kompleks karbonhidratlara ve yararlı yağ asitleri içeren proteinlere öncelik vermelisiniz.
Ara öğünler ofiste kilo almanıza ket vuracak bir diğer önemli detay. Ara öğünler, metabolizma hızının hızlanmasını sağlayarak çok acıkıp bir sonraki ana öğünde gereğinden fazla miktarda yememizi engeller. Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar bulundurun. Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse, ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahveyi de tercih edebilirsiniz. Kahvaltının 8.30’da yapıldığı düşünülürse, 10.30- 11.00 gibi ilk ara öğün yenmeli. Yiyeceklerin vücudu terk ediş süresi 2- 3 saat arasında değişir. Bu sürenin bitimine yakın diğer yiyeceğin gelişi kan şekerini dengeler.
Hareket alanları yaratın
Ofiste kilo almak istemeyenlerin yeme alışkanlıklarının yanı sıra, hareket alışkanlıklarına da dikkat etmesi gerekiyor. Örneğin ofis içinde ayağa kalkarak yapabileceğiniz işleri oturarak yapmayın. Evrak gibi bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak alın, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak iş arkadaşınızın yanına gidip söyleyin. Bu tarz hareketler gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasını sağlar. İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil servis kullanın ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-binin, bu tür 15-20 dakikalık yürüyüşler, günlük egzersizimizin artmasını sağlar. Gün içinde iş dışı ziyaretlerinizde mümkün olduğunca yürüyün ve merdivenleri tercih edin. Ofis içindeyken her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin, Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayın. İçeceklerinizi de bu yaklaşım doğrultusunda tercih etmeye özen gösterin. Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine bol bol su için ve bitki çaylarına yönelin.

 
Üst Alt