Neler yeni
Türkiye'nin En Güncel Forum Sitesi

Forum içeriğine ve tüm hizmetlerimize erişim sağlamak için foruma kayıt olmalı yada giriş yapmalısınız. Forum üye olmak tamamen ücretsizdir.

Omuz Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

DarkWoman

Kayıtlı Üye
MFC Üyesi
Konum
Germany
  • Üyelik Tarihi
    27 Kas 2019
  • Mesajlar
    13,341
  • MFC Puanı
    63,862
  • MFC Seviyesi






Omuz dediğimiz bölgenin, çoğumuzun bildiğinden daha büyük olmasına ve çok sayıda kas grubu barındırmasına rağmen aslında bizi ilgilendiren kas grubu M.deltoideus’tur. Deltoid kası fonksiyonel olarak ön, orta ve arka olmak üzere üçe ayrılır. En kuvvetli parçası orta kısmıdır. Çoğu ağırlık çalışmasında olaya dahil olan ve sürekli farkında olmadan çalıştırdığımız parçası ön kısmı ve izole egzersize en çok ihtiyaç duyan parçası ise arka kısmıdır.

Çoğu kas grubu hem hipertrofi hem güç için düşük tekrarları ve yüksek ağırlıkları severken omuz kasları için bu olay tam olarak böyle değildir. Omuz kaslarının çalışma prensibini hakkında yapılmış çalışmalarla açıklamaya çalışacağım:





Lateral raise
15 sağlıklı antrenmansız kadında yapılan deneyde lateral raise hareketi ;

3RM ( 3 tekrar çıkartılabilecek maksimum ağrlıkla, 3 tekrar) değerindeki yüksek ağırlıklarla,


15RM (15 tekrar çıkartılabilecek maksimum dirençle 15 tekrar) değerindeki elastik bantlarla birer set çalışılmış.

Birinci tekrarlarda EMG aktivitesi 3RM grubunda belirgin olarak fazlayken, ikinci tekrardan sonra EMG aktivitesi 15RM grubunda anlamlı bir şekilde önde bulunmuş. Ancak 15RM grubunda da EMG aktivitesinin son 3-5 tekrara kadar maksimuma çıkarken (Örn: Trapezius’ta % 86- % 124’e) son 3-5 tekrarda ise plato çizdiği (aynı civarda kaldığı) gösterilmiş.

Yani lateral raise sırasında ağır çalışmaktan ziyade, kasları 15 tekrarda pes ettirecek bir ağırlıkla çok tekrar yapmanın daha işe yaradığı gösterilmiş. Ayrıca son 3-5 tekrarın plato çizmesiyle de kasları tamamen yıkıma götürmenin, tüm motor sistemi, kasları aktive etmeye bir faydası olmadığı bulunmuş.

Buradan yola çıkarak omuz kaslarının bize en çok, 15 tekrarı çıkartabileceğimiz bir ağırlığı seçip, 10-12 tekrar yaparsak cevap vereceğini anlayabiliriz.

Omuz kasları her harekette aynı tepkiyi verecektir. Yani bu prosedürü lateral raise, frontal raise, shoulder dumbell press, shoulder barbell press vb. hepsinde uygulamamız, hepsinde verimi maksimuma çıkaracaktır.


Antrenman Örneği:​

  • Omuz için herhangi bir hareketi seçiyoruz.
  • O harekette bizi 15 tekrardan 1 daha fazlasını çıkartamayacağımız (maksimum 15 tekrar yapabileceğimiz) ağırlığı alıyoruz.
  • Her sette 10-12 tekrar yapıyoruz.
  • Hareketi yaparken forma dikkat ediyor

Bu Bilgiler ”DRBUILDER İLE ANTRENÖRÜN KENDİN OL” Kitabından Alınmışdır.
 
Üst Alt