Tüm Vücut Antrenman Sistemi

Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

Compound Ust Vucut Push
Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
Dips
Push Ups

Compound Ust Vucut Pull
Pull up
Chin up
Lat Pulldown
Bent over row
Cable row
Ve diger row versiyonlari..

Compound Alt Vucut Legs
Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
Lunges
Step ups

Shoulders
Military press
Lateral raise
Push press
Upright row
External rotations
Power Cleans
Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

Örnek Program

1.Gün - 5 x 5
Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8
Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists