Ümit ile saglıklı yaşam

Yaza Özel Detoks Tavsiyeleri
Her ne kadar kısa sürede çok kilo vermenin iyi bir şey olmadığını bilsek de en etkili diyetlere bakıp kendimize en uygun olanı seçmeye çalışırız. Amaç, kışın aldığımız kiloları hızlıca verebilmektir. Bu kiloları kolayca verebilmek için yaz detoksu sizin için iyi bir alternatif olacaktır.

Ancak bir diyete başlamadan önce yapılması gereken önemli bir şey vardır: Detoks. Detoks, vücudun alışılagelmiş düzenini birkaç günlüğüne bozarak bizi rejime hazırlar. Aynı zamanda vücuttaki şişliklerin atılmasını sağlayarak daha makul bir kiloda rejime başlamamıza neden olur.

Detoks yapma kararınız var ise aşağıda bulunan tavsiyelere göz gezdirebilirsiniz.



Yaza Özel Detoks Tavsiyeleri


Salatalık limon ve nane detoksu


Bu detoksu yapabilmeniz için ihtiyacınız olan şeyler neredeyse her evde bulunan yiyecekler.

Malzemeler: 300 ml. su, 1 adet salatalık, 1 adet limon ve 10 adet nane yaprağı.
Hazırlanışı: Salatalığı ve limonu küp küp kesin ve suya atın. 10 adet nane yaprağını yıkayıp hazırladığınız karışıma ekleyin. 1 gece boyunca buzdolabında bekletin. Ertesi gün bu karışımı dilerseniz tek seferde için dilerseniz de aralıklarla tüketin.

Frambuaz, elma ve salatalık detoksu




Renkli bir detoks dönemi için farklı bir önerimiz var. Yapılması çok kolay, içmesi çok keyifli.



Malzemeler: 1 sürahi su, 100 gram frambuaz, 1 adet elma, 1 adet salatalık ve 1 adet limon.
Hazırlanışı: Elma ve salatalığı dilimleyerek suya atın. Üzerine frambuazı ve limon dilimlerini ekleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için. Gün boyunca susadığınızda bu detoks içeceğini unutmayın.

Avokado, salatalık, ıspanak ve nane detoksu




Detoks denildiğinde akla ilk olarak yeşil renk geliyor. Sağlık fışkırıyor sanki yeşilden. İşte bu detoks içeceği de tıpkı öyle.

Malzemeler: 1 su bardağı su, 1 adet salatalık, 1 adet avokado, 4 yaprak ıspanak ve 5 yaprak nane.
Hazırlanışı: Tüm yeşillikleri blenderdan geçirin. Suyu blenderın içine ekleyin ve tekrar karıştırın. Üzerine parçalanmış ceviz ya da badem serpin. Arzu ederseniz 1 çay kaşığı zeytinyağını üzerinde gezdirin.

Greyfurt, lime ve limon detoksu




Gerçek detoks havasına girmek isteyenler için en iyi alternatiflerden bir tanesi. İçinde greyfurt da var!

Malzemeler: 1 adet greyfurt, 1 adet lime, 1 limon ve 1 sürahi su.
Hazırlanışı: Greyfurt, lime ve limonu dilimler halinde kesin. 1 sürahi suya ekleyin. Dilerseniz nane yapraklarıyla süsleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için.

Nar, ananas, limon ve zencefil detoksu




Zencefilsiz detoks olmaz diyenler için işte zencefilli bir detoks içeceği.

Malzemeler: Yarım limon, 1 adet nar, 1 bardak ananas, 300 ml. su, 1 çay kaşığı zencefil.
Hazırlanışı: Limonun suyunu sıkıp suya ekleyin. Üzerine rendelediğiniz narı ekleyin. Bir bardak olacak şekilde küp haline getirdiğiniz ananası blenderdan geçirip karışıma ekleyin. Son olarak zencefili ekleyip hepsini blenderdan geçirin. 2 saat bekledikten sonra afiyetle için.

Lime, limon, nar, nane detoksu


Renksiz şeyler size göre değilse, detoksunuz bile renkli olmalıysa rengarenk bir detoks içeceği önerimiz var.

Malzemeler: 1 adet lime, 1 adet limon, 3 adet nar, 5 yaprak nane.
Hazırlanışı: Öncelikle narın suyunu çıkarın. Bir sürahi suya nar suyunu ekleyin. Üzerine dilimlediğiniz lime ve limonu da ekleyin. Son olarak naneyle birlikte karıştırın. Yaklaşık 5 saat buzdolabında saklayın ve gün boyunca için.

Yukarıda sıraladığımız detokslardan dilediğinizi deneyebilirsiniz. Hatırlatmakta fayda var, her zaman olduğu gibi detoks içecekler konusunda doktorunuza danışın.

Paleo Diyeti: Bir Taş Devri Mucizesi
Paleo diyeti (Taş devri diyeti), vücudumuzun binlerce yıllık evrimine göre tasarlanmış beslenme biçimidir. Bu besinler et, balık, fındık, tohum, meyve ve sebze gibi gıdaları toplayan ilk insanların beslenme biçimine dayanan bir diyettir. Paleo diyetinde bulunan gıdalar, özellikle yağ yakmamıza yardımcı olan, enerjimizi uzun ve verimli kullanmamıza yol açan gıdalardır. Aynı zamanda sindirim, kan şekeri düzenleme, metabolizma ve uyku için yararlı olduğu düşünülmektedir.



Paleo Diyeti Nedir ve Neleri İçerir?
Et, tavuk, balık, yumurta, meyveler, sebzeler, doğal tereyağı, kuruyemişler, zeytinyağı gibi gıdalar paleo diyetine dahildir. Damak zevkinize göre seçimleri size bırakıyoruz.

Sakınmanız gerekenler ise, bakliyatlar, işlenmiş gıdalar, alkol, şeker, un türevleridir.



Paleo Diyeti Rehberi
1 . Günlük beslenmenizde vücudunuza girecek protein oranı beslenmenin % 15 ‘ini oluşturmalıdır.

2 . Paleo diyeti uyguladığınız esnada günlük beslenmenizin % 35 – 40 kadarı karbonhidrat olmalıdır. Karbonhidrat değeri yüksek gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, kişiye uzun süre tokluk hissi veriyor.

3 . Lif içeren yiyecekler bu diyette çok önemlidir, mümkün olduğunda lifli gıda tüketilmelidir.



4 . İşlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek olduğundan, Paleo diyeti başta kalp ve böbrekler olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına fayda sağlıyor.

5 . Gün içerisinde tükettiğimiz tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Tam tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo diyetinde alınan meyve sebze ve et tüketiminin doğru vitamin ve mineral kaynağı olduğu söyleniyor.

6 . Paleo diyeti yapıyorsanız bol bol güneşlenmelisiniz. Diyette sıkça görülen D vitamini eksikliğinizi karşılayacaktır.

7 . Bol bol sıvı tüketmelisiniz.

8 . Sarımsak soğan gibi antioksidan kaynaklarını bolca tüketmeye çalışın.

9 . Spor yapmalı, günde en az 5 en fazla 9 saat düzenli bir uyku disiplinine girmelisiniz.



Paleo Diyeti Faydaları
Parlak yüz ve daha sağlıklı dişler
Kan şekerinizi düzenler
Yağ yakımı
Daha verimli egzersiz.
Uyku düzeninize olumlu etki.
Paleo Diyeti Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı

Sade bir omlet ile kahvaltınızı oluşturabilirsiniz. Omega 3 içeriğini artırmak için omletinizin içine ; soğan, biber, mantar, brokoli ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Yumurtanız mutlaka organik olmalı.



Mevsim Sebzeleri

Öğle Yemeği

Paleo diyetinde öğle yemekleri de basit olmalı. Kendinize en sevdiğiniz mevsim yeşillikleri ile kocaman bir salata hazırlayabilirsiniz. Sebzeleriniz mutlaka taze ve mevsimine özel olmalı. Salatanızın üzerine ceviz, badem, elma dilimi, avokado gibi ek besinler ekleyebilirsiniz. İsterseniz et, balık ya da tavuk eti de karıştırabilirsiniz. Zeytinyağı ve bol limonla karıştırmanız salatanızı tamamlayacaktır.

Ara öğün

1 elma , 3 ceviz

Akşam Yemeği

Buharda pişmiş brokoli, enginar, karnıbahar, havuç, kuşkonmaz ya da ıspanak.
Izgarada pişmiş derisiz hindi ya da tavuk göğsü
Domates ve avokado dilimleri
Bir kase üzüm ya da taze böğürtlen

Sağlıkla kalın.

Uyku hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumak için çok önemlidir.
Ancak birçoğumuz sağlığımız için çok önemli olan bu konuyu ihmal etmekteyiz. Günümüz toplumunda oluşturduğumuz 7/24 düzenimiz içinde uyku düzenimizin bozuk olduğu da bir gerçektir.

Uyku probleminin şekil ve boyutları çok farklıdır. Bazı zamanlarda uykuya dalmakta çok zorlanırken, bazen de gece boyunca birçok kez uyanırız. Kişilere göre durumlar farklılık gösterse de, sonuç olarak bitkinlik, çaresizlik ve yalnızlık hissi verir. Bu durum kolayca diğer ruh sağlığı sorunlarına da etki edebilir.

Yaşanan bu duruma çözüm bulmak amacıyla doktor kapılarını çalarız. Doktor tavsiyesi ile alınan uyku hapları ile sorunumuza geçici çözüm buluruz. Fakat bu haplar bağımlılık yapması ve yan etkileri sebebiyle pek de iyi bir çözüm olduğu söylenemez.



Geceleri rahat bir şekilde uykuya dalabilmek ve kendinizi dinlenmiş hissedebilmeniz için, iyi bir uyku düzeni şarttır. Uyku kalitenizi arttırmak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.

Uyuduğunuz ortamın düzeni
Öncelikle uyuduğunuz ortamın sakin bir yer olmasına dikkat edin. Beyniniz görsel olarak ortam ile uykuyu ilişkilendirecektir. İyi bir uyku için doğru ortamı yarattığımızdan emin olmalıyız. Odanız, karanlık ve serin olmalıdır. Buna ek olarak uyumak ve seks dışında herhangi bir iş için yatağınızı kullanmamanızı öneririz.

Uyku düzeni oluşturmak
Güne başlama zamanı kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Ortalama bir yetişkinin dinlenmiş hissetmesi için 7-8 saatlik bir uykuya ihtiyacı vardır. 06.30’da uyandığımıza varsayarsak, 8 saatlik uykunun yeterli olduğunu düşündüğümüzde, 22.30’da yatakta olmamız gerekiyor. İlk başlarda bu saatin uyumak için erken olduğunu düşüneceksiniz fakat zamanla vücudunuz bu rutine alışacak ve sabah uyanmanız artık eskisi kadar zor olmayacaktır. Önemli olan kurduğunuz uyku düzenini haftanın 7 günü mümkün olduğunca uygulayabilmenizdir.



Uyku öncesi rutini oluşturun
Yatmadan önce oluşturacağınız 15-20 dakikalık bir rutin ile beyninizi otomatik olarak uyku haline hazır duruma getirebilirsiniz. Elektronik aletlerden uzak durmak şartı ile, kitap okuyarak ya da kendinize göre seçeceğiniz bir rutin ile daha hızlı bir şekilde uykuya daldığınızı görebileceksiniz.

Zihninizi dinlendirin
Stresli bir günün ardından, beyninizi rahatlamak için, kısa bir yürüyüşe çıkabilir, meditasyon yapabilir ya da evinizde dinlenirken sakin bir müzik dinleyebilirsiniz. Kafanızı boşaltmak için herhangi bir aktivite de günün stresini üzerinizden atmanızda yardımcı olacaktır.

Bu basit fikirleri uygulamanıza rağmen, halen uyku problemleri yaşıyorsanız. Sabırlı olun, düzeninizin oturması zaman alabilir.

Bikram Yoga Olarak Bilinen Sıcak Yoga Nasıl Yapılır?
Bikram Yoga Nasıl Yapılır? Bikram Yoga Faydaları ve Hareketleri Nelerdir?
Bikram yoga adını kurucusu olan Yogiraj Bikram Choudhury’den almaktadır. Aynı zamanda sıcak yoğa olarak da bilinen bikram yoga, nemli bir ortamda, yaklaşık 40 derece sıcaklıkta yapılan bir yoga türüdür. Bikram yoga, düzenli olarak uygulandığında, genel sağlığınız için faydalı olmakla birlikte kas ağrılarınıza iyi gelecektir.

Bikram Yoga Nasıl Yapılır?
Bikram Yogaya Hazırlık Aşaması
Bikram yogayı hakkıyla yapmak istiyorsanız yapmadan önce hazırlık yapmanız gerekmektedir. Derse günü yapmanız gereken hazırlıklar ise şöyledir:

Gün boyunca bol miktarda su için
Dersten önce fazla yememeye özen gösterin
Dehidrasyonu önlemek için elektroitli içeceklerden tüketin
Bu hazırlıkları tamamladıktan sonra sıcak yoga dersine hazırsınız.



Bikram Yoganın Faydaları
Toksinlerden Arının: Bikram yoga çalışması aşırı terlemenize sebep olacağı için vücudunuzda bulunan toksinlerin atılmasını da kolaylaştıracaktır.

Esneklik Sağlar: Sıcak bir ortamda çalışma yaptığınız için ortamdaki ısı seviyesi nedeniyle duruşlarınız ve hareketleriniz daha esnek olacaktır.

Nefesinizi Düzenler: Yüksek ısıda çalışmak sizi rahatlatacak ve nefes almanızı kolaylaştırır. Astım gibi rahatsızlıklara iyi gelir.



Odaklanmanızı Arttırır: Bikram yoga yaparak, odaklanmanızı ve zihinsel konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz.

Bikram Yoga Hareketleri
Sıcak yoga yapmak istiyorsanız sadece sertifikalı eğitmenlerden ders almanız önemlidir. Bu derslerde 26 yoga hareketi ve iki nefes egzersizi konusunda kendinizi geliştireceksiniz.

Bikram yoga hareketleri:

1.Pranayama (Derin nefes alma)
2.Ardha chandrasana (Yarım ay duruşu)
3.Utkatasana (Sandalye duruşu)
4.Garudasana (Kartal duruşu)
5.Dandayamana janushirasana (Baştan ayağa duruş)
6.Dandayamana dhanurasana (Ayakta yay duruşu)
7.Tuladandasana (Dengeleme çubuğu duruşu)
8.Dandayamana bibhaktapada paschimotthanasana (Ayakta ayrı bacak germe duruşu)
9.Trikonasana (Üçgen duruşu)
10.Dandayamana bibhaktapada janushirasana (Ayrı bacak baş-diz duruşu)
11. Tadasana (ağaç duruşu)
12.Padangustasana (Ayakta durma duruşu)
13.Savasana (Ölü duruşu)
14.Pavanamuktasana (Özgür Rüzgar duruşu)
15.Pada-Hastasana (Eller Ayağın Altında duruşu)
16.Bhujangasana (Cobra duruşu)
17.Salabhasana (Çekirge duruşu)
18.Poorna Salabhasana (Tam çekirge duruşu)
19.Dhanurasana (Yay duruşu)
20.Supta virasana (Kahraman duruşu)
21.Ardha kurmasana (Yarım Balık Kralı duruşu)
22.Ustrasana (Deve duruşu)
23.Sasangasana (Tavşan duruşu)
24.Janushirasana ve paschimotthanasana (baş-diz duruşu ve germe duruşu)
25.Ardha Matsyendrasana (Oturarak Omurga Döndürme duruşu )
26.Kapalabhati (Kapanış Nefes Egzersizi)

Sıcak Yoga Yapmadan Bilmeniz Gerekenler
Bikram yoga yaparken kendinizi aşırı zorlamanız çeşitli rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Bu yüzden kendinizi iyi tanımalı ve yapabileceğiniz hareketlerin ötesinde kendinizi zorlamamalısınız.

Çalışma ortamanın sıcak olması ve hareketlerin zorluğu kalp rahatsızlıkları olanlar için dikkat çekmeyi gerektiriyor. Eğer sizin de böyle bir rahatsızlığınız var ise sıcak yoga yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve çalışmanız hakkında doktorunuzdan tavsiye almalısınız.

Egzersizin Eğlenceli Hali:Zumba Dansı ve Faydaları
Egzersiz yapmak sizi sıkıyor ise zumba tam size göre! Zayıflamak için sadece spor salonlarını kullanmak zorunda değilsiniz, bunu daha eğlenceli hale getirmek için zumda dersleri alabilirsiniz. Zumba dersleri hem zayıflama hem de sosyelleşmek için çok uygun bir yöntem.

Daha önce herhangi bir yerde zumba yapan insanlara denk geldiyseniz büyük ihtimalle ne kadar eğlenceli olduğunu da biliyor olmalısınız. Tipik CrossFit veya spinning derslerinde duyduğunuz homurdanmalar yerine, Zumba sınıfında çekici dans müziği ile keyifli anlar geçirebilirsiniz.

Zumba, Latin Amerikan dansının çeşitli tarzlarından esinlenen, zumba müzikleri ile yapılan hareketleri içeren bir dans türüdür. Özellikle hareketli yapısı ile zumba ile zayıflamak isteyenlerin sayısı günden güne artış göstermektedir.



Zumbanın eğlenceli olduğunu belirttik, peki kalori yakmak ve sıkılaşmak için ne kadar etkili? İşte tüm ayrıntıları ile zumba dansının faydaları…

Zumba Dansı Faydaları Nelerdir?
Zumba ile Zayıflama
Zumba dansı, zumba dersleri esnasında yaptığınız aerobik aktivite sonucunda kalori yakmanızı sağlar. Ortalama bir kişi Zumba sayesinde günde 600 ila 1.000 kalori yakar. Zumba müzikleri ile yapılan hareketler genellikle vücudunuzda bulunan yağ yakımını hızlandıran, zayıflamanıza ve sıkılaşmanıza yararayan hareketler olacaktır.

Vücudunuzun Koordinasyonunu Geliştirir
Zumba dans derslerine katılarak, insan vücudunun yaşlandıkça zayıflayan bir özelliği olan koordinasyon yeteneğinizi kolayca geliştirebilceksiniz. Bu sayede yaşınız ilerledikçe çıkabilecek herhangi bir sorunun da önüne geçmiş olacaksınız.



Vücudunuzu Komple Çalıştırır
Zumba hem dans sınıfı hem de fitness sınıfıdır. Kalp sağlığı yararlarının yanı sıra, zumba tüm vücudunuza çalıştıran bir egzersiz gibidir. Zumba ile, boyun, üst gövde, omuz, bacak ve ayaklarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Böylelikle hem kaslarınızı hem eklemlerinizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bu da spor salonunda saatlerce sıkılarak yapacağınız egzersizlere göre zumbayı daha eğlenceli bir alternatif haline getiriyor.

Dayanıklılığınızı Artırır
Zumba dansı, hedef kalp atış hızınıza, evinizde izlediğiniz ezgersiz videolarından veya spor salonunda yaptığınız standart egzersiz rutinlerinden çok daha kolay ulaşmanızı sağlar. Bunu dakikada 145 tempo hızına sahip şarkıları kullanarak yapmaktadır. Zumba müziklerindeki bu tempo sayesinde kendinizi aerobik egzersizi yapıyor gibi hissedeceksiniz. Böylece hem dayanıklılığınızı artıracak hem de hedef kalp atış hızınıza ualşabileceksiniz.

Anaerobik Dayanıklılığı Artırır
Zumba müzikleri hızlı şarkılar olduğu için, müziğin ritmine kendinizi kaptırmanız olası. Bu müzikler ile yapacağınız bir kaç dersten sonra vücudunuzun dayanıklılığı giderek artacaktır. Anaerobik dayanıklılığınızın artması ile kardiyovasküler solunum sisteminiz düzene girecek, solunumunuz kuvvetlenecektir.

Egzersizi Eğlenceli Hale Getirir
Siz de hana önce spor salonuna kayıt yaptırıp gitmeyenlerdenseniz zumba tam size göre. Bir görev gibi hissederek spor salonuna gitmek, sizi bir süre sonra sıkacaktır. Zumba dansı ise size egzersiz yaparken eğlenme fırsatını sunar. Zumba, kafanızdaki egzersiz fikrini değiştirecek hem de sizi sağlıklı bir rutine sokacaktır.

Özgüveniniz Artar
Zumba ile fiziksel duruşunuzu geliştirebilir, daha esnek bir yapıya bürünebilirsiniz. Hareket kabiliyetinizi geliştirmesinin yanı sıra sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Vücudunuzda hissettiğiniz bu değişiklere ek olarak kendinizi sağlıklı hissetmeniz, ruh halinizi de olumlu yönde etkileyecektir. Böylece özgüveniniz artacaktır.

Ruh Halinizi Değiştirir
Zumba, hayat koşuşturması esnasında biriken stresi atmak için mükemmel bir egzersiz yöntemidir. Zumbaya özgü hareketler, ruh halini geliştiren endorfinlerin serbest bırakılmasını destekleyerek kaygılarınızdan ve stresten uzaklaşmanızı sağlayabilir.

Sosyalleşmenizi Sağlar
Bir zumba sınıfında, ilginç ve eğlenceli insanlarla tanışabilir ve etkileşimde bulunabilirsiniz. Bu tür bir antrenmana haftada en az iki ya da üç kez gidebilir ve Zumba sınıf arkadaşlarınız arasında sosyalleşerek birçok yeni arkadaş edinebilirsiniz.

Transandantal Meditasyon ve Faydaları
Meditasyonun hem duygusal hem de fiziksel refahı desteklediği düşünülmektedir. Hindistan’ın eski Vedik geleneğine dayanan son derece etkili olan transandantal meditasyon, çeşitli ruhsal hastalıklara iyi geldiği ve günlük yaşama huzur duygusu getirdiği düşünülmektedir. Daha büyük bir anlam arayışında olmak, kaygıdan kurtulmak ya da aklınızdan geçen düşünceleri yavaşlatmak istiyorsanız meditasyon yapabilirsiniz.

Transandantal Meditasyon Nedir?
Daha önce hiç denemediyseniz transandantal meditasyon yapmak size zor görünebilir ama denediğiniz zaman ne kadar kolay olduğunu siz de göreceksiniz. Özellikle hayatında stresin ve endişenin olduğunu düşünenler için çok olumlu faydaları bulunmaktadır. Bu meditasyon türünü uygulayanlar arasında, Oprah Winfrey’den David Lynch’e kadar bir çok ünlü bulunmaktadır.
Transandantal Meditasyon nasıl yapılacağını merak ediyorsanız, tecrübeli bir uygulayıcıdan öğrenmek için okumaya devam edin.

Transandantal Meditasyon ve Mantra
TM ve diğer meditasyon türleri arasındaki ana fark mantradır. TM’de, zihnin yerleşmesine yardımcı olan araç olarak kullanılan mantra, meditasyon pratiği sırasında kelimeleri, cümleleri veya görselleştirmeleri kullanmasından gelir.



Bazı meditasyon uygulamaları, tüm düşünceleri susturarak zihninizi boşaltmayı hedeflerken, TM, düşüncelerin gelip gitmesine izin vermekle ilgilidir. Bu yönü ile transandantal meditasyon, siz ve düşünceleriniz arasında bir alan yaratmayı ve bir gözlemci olmayı öğretir.

Transandantal Meditasyon Nasıl Yapılır?
TM yapmak istiyorsanız kendinize bir TM eğitmeni bulmak en uygun öğrenme bişiçi olacaktır. Bunun için hem vaktim hem de param yok diyorsanız, kolayca yapabilceğiniz bir kaç yöntem ile transandantal meditasyon nasıl yapılır sorusuna açıklık getireceğiz.

1. Kendinize oturmak için rahat bir otam hazırlayın ve rahat bir şekilde bacaklarınızı kucağınıza koyarak oturun. Kendinizi serbest bırakın.



2. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu rahatlatmak için birkaç derin nefes alın.

3. Gözlerinizi açın ve ardından tekrar kapatın. Gözleriniz 20 dakikalık uygulama sırasında kapalı kalacaktır.

4. Aklınızdaki bir mantrayı tekrarlayın. Sizi mutlu edecek yada size iyi gelecek bir cümle olabilir.

5. Odaklanamadığınızı hissetiğiniz zaman mantraya dönün, herhangi bir şey düşünmeyin.

6. 20 dakika sonra, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirerek kendinizi dünyaya geri getirin.

7. Gözlerinizi açın.

8. Güne devam etmeye hazır hissedinceye kadar birkaç dakika daha oturun.

Transandantal Meditasyon Faydaları
TM, vücudunuzda biriken stresi dışarı atmanıza olanak sağlayan bir meditasyon tekniğidir. Bu meditasyon yöntemi sayesinde kendinizi daha sakin ve huzurlu hissedersiniz. Ayrıca gün boyu yaptığınız işlerde de daha odaklanmış.

Transandantal Meditasyonun ruhsal faydalarına ek olarak fiziksel sağlığınıza da faydaları bulunmaktadır. TM sayesinde, daha iyi uyuyabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendireiblir aynı zamanda stresten arınarak depresyondan uzaklaşabilirsiniz. Böylece daha olumlu bir zihne ve optimal bir sağlığa kavuşabilirsiniz.

Kazein Protein ve Whey Protein Arasındaki Farklar​

Piyasada bugüne kadar hiç olmadığı kadar çeşit protein tozu vardır. Bu protein tozları arasından iki tip protein içeren toz ön plana çıkmaktadır: kazein protein ve whey protein diğer bir adıyla peynir altı suyu proteini.
Bu iki protein türü de sütten türetilmiş olsa da, büyük ölçüde farklıdır. Bu makalede kazein ve peynir altı suyu proteini, sağlığa yararları ve ihtiyaçlarınız için doğru olanı nasıl seçeceğiniz konusunda sizi aydınlatmaya çalışıcağız.

Kazein Protein ve Whey Protein Arasındaki Farklar​

Kazein Proteini Nedir?​

Kazein ve peynir altı suyu, inek sütü içinde bulunan iki tip protein olup, sırasıyla sütteki proteinin% 80 ve % 20’sini oluşturur ve vücudunuz bunları üretemediği için yiyeceklerden almanız gereken tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca kolayca sindirilir ve emilir.

Kazein ve peynir altı suyu peynir üretiminin yan ürünleridir. Peynir yapımında, ısıtılmış süte özel enzimler veya asitler eklenir. Bu enzimler ya da asitler sütün içindeki kazeinin pıhtılaşmasına neden olur ya da sıvı bir maddeden ayrılan katı bir duruma dönüşür.
Bu sıvı madde peynir altı suyu proteini olup, daha sonra yıkanır ve gıda ürünlerinde veya besin takviyelerinde kullanılmak üzere toz haline getirilir.
Kazeinin kalan kıvrımları, bir protein tozu oluşturmak için yıkanabilir ve kurutulabilir veya süzme peynir gibi süt ürünlerine ilave edilebilir.

Whey ( Peynir Altı Suyu) Proteini Nedir?​

Peynir altı suyu proteini kas inşa etmek için kazeinden daha iyidir. Peynir altı suyu proteini sadece egzersizler için daha uygun değildir, çünkü hızlı bir şekilde emilir, ancak amino asit profiline de bağlıdır. Daha çok dallı zincirli amino asitler olan (BCAA) lösin, izolösin ve valin içerirken kazein, histidin, metionin ve fenilalanin amino asitlerinin daha yüksek bir kısmını içerir.
Tüm esansiyel amino asitler kas inşa etmek için önemli olsa da, lösin kas gelişim sürecini hızladıran bir amino asittir. Kısmen yüksek lösin içeriğinden dolayı, peynir altı suyu proteini kas protein sentezini uyarır – kasların büyüdüğü süreç – özellikle egzersizlerinizle birlikte tüketildiğinde kazeinden daha faydalıdır.

Kazein Protein ve Whey Protein Faydaları Nelerdir?​

Kazein ve peynir altı suyu proteini, vücudunuza fayda sağlayan bileşikler olan farklı biyoaktif peptitler içerir.

Kazein Proteini Faydaları​

Kazein, bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminize fayda sağlayan çeşitli biyoaktif peptidler içerir. Kazeinin içinde bulunan bazı biyoaktif peptidler kan basıncını düşürerek ve kan pıhtılaşmasını azaltarak kalp sağlığınıza fayda sağlamaktadır. Bu peptitler, genel olarak kan basıncını kontrol etmek için reçete edilen bir ilaç sınıfı olan anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörlerine benzer şekilde çalışır.
Ayrıca kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri bağlayarak, sindirimi kolaylaştırırlar.

Whey Protein Faydaları​

Peynir altı suyu proteini olarak da adılan Whey Protein, bağışıklık sisteminizi güçlendiren immünoglobülinler adı verilen bir dizi aktif protein içerir.
Peynir altı suyundaki immünoglobülinlerin, bakteri ve virüsler gibi zararlı mikropların büyümesini öldürdüğü veya yavaşlattığı antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.

Bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar proteinin antioksidan etki gösterdiğini, tümör ve kanser ilerlemesini önlediğini göstermiştir.
Buna ek olarak, bazı immünoglobulinler vücudunuzdaki önemli besinleri (A vitamini gibi) taşır ve diğer besinlerin emilimini artırır.

Kazein Protein ve Whey Protein Diyetinize Faydası​

Protein vücudunuzda birçok önemli rol üstlenir, bu da sağlığınız için inanılmaz bir öneme sahiptir.
Bu roller şunları içerir :
Enzimler: Vücudunuzda kimyasal reaksiyonlar yapan proteinler.
Antikorlar: Bunlar, enfeksiyonla mücadeleye yardımcı olmak için virüsler gibi yabancı parçacıkları temizler.
Haberciler: Birçok protein, hücre sinyalini koordine eden hormonlardır.
Yapı: Bunlar cildinize, kemiklerinize ve tendonlarınıza form ve destek sağlar.
Taşıma ve depolama: Bu proteinler, hormonlar, ilaçlar ve enzimler de dahil olmak üzere maddeleri vücudunuza taşır.

Vücudunuzdaki temel beslenme fonksiyonlarının ötesinde, proteinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka birçok faydası vardır:
Yağ kaybı: Protein iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybına yardımcı olur.
Kan şekeri kontrolü: Protein, karbonhidrat yerine tüketildiğinde, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Kan basıncı: Çalışmalar, kaynağa bakılmaksızın daha fazla protein tüketen kişilerin daha düşük kan basıncına sahip olduklarını göstermektedir.
Bu faydalar, genellikle kazein veya peynir altı suyu ile değil, genel olarak daha yüksek bir protein alımı ile ilişkilidir.
İlginizi Çekebilir:Tüm Yönüyle Kazein Protein Gerçeği

Kazein Protein mi Whey Protein mi?​

Farklı biyoaktif bileşenlerine rağmen, peynir altı suyu ve kazein proteini, besin verilerine gelince çok az değişiklik göstermektedir.
Standart ölçek başına peynir altı suyu proteini:
Kalori: 110
Yağ: 1 gram
Karbonhidratlar: 2 gram
Protein: 24 gram
Demir: Referans Günlük Alım Miktarının% 0’ı (RDI)
Kalsiyum: RDI’nın% 8’i
Standart ölçek başına kazein proteini:
Kalori: 120
Yağ: 1 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Protein: 24 gram
Demir: RDI’nın% 4’ü
Kalsiyum: RDI’nın% 50’si
Satın aldığınız ürüne bağlı olarak bu beslenme durumlarının değişebileceğini unutmayın, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
Dahası, dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır:
Kazein protein tozu genellikle peynir altı suyundan daha pahalıdır.
Peynir altı suyu protein tozu kazeinden daha iyi çözülür.
Peynir altı suyu protein tozu çoğunlukla kazeinden daha iyi bir kıvama ve tada sahiptir.
Ayrıca, kazein ve peynir altı suyunun bir kombinasyonunu içeren ve her birinin faydalarını sağlayan protein karışımları da satın alabilirsiniz.
Alternatif olarak, her iki tozu tek tek satın alabilir ve peynir altı suyu protein tozunu antrenmanlarla birlikte, kazein proteinini ise yatmadan önce kullanabalirsiniz.

Kazein Protein ve Whey Protein Nasıl kullanılır?​

Her birini su veya süt ile karıştırabilirsiniz. Mümkünse, protein tozununuzu bir blender yardımıyla ya da bir kaşık ile karıştırın. Bu şekilde daha eşit düzeyde yayılmış bir karışım elde edebilirsiniz.
Her zaman önce sıvıyı, ardından da protein tozunu ekleyin.

Şok Diyet:15 Günde Kolayca 20 Kg Verin
Piyasada birçok diyet listesi var ve hangi diyeti uygulayacağınızı şaşırıyorsunuz değil mi? Bu diyet türleri arasından son zamanlarda öne çıkan diyetlerden birisi de şok diyet. Şok diyet, kısa sürede zayıflamak isteyenlerin tercihi durumunda, diğer diyet yöntemlerinden farkı ise tamamen kilo verme odaklı bir diyet olmasıdır.

Şok Diyeti Nedir?
Şok Diyeti, tükettiğiniz besinler yolu ile aldığınız kalorileri aktif olarak yakmanıza yarayan bir diyet türüdür. Bu diyette vücudunuzun açlık moduna girmesi ile birlikte yağ yakmanız kolaylaşır ve kolayca kilo vermenizin önü açılır.

Şok Diyet Neye Yarar?
Bu diyeti uygulamak isteyenler genellikle kısa sürede kilo vermek isteyenlerdir. İşte şok diyet tam bu konuda sizi tatmin edecek şekilde etki gösterir.



Aşırı kilolu bir bireyseniz, şok diyet iki haftada 20 kilo vermenize olanak tanımaktadır.

Gerçekten İşe Yarıyor mu? 2 Haftada 20kg Kaybettirir mi?
Sağlık beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmeyen ve kısa sürede aşırı kilo kaybı sebebiyle vücudunuza zararları olduğu düşünülen şok diyet halen birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. İnternet üzerinde yaptığınız araştırmalarda bu diyet veya bu diyete yakın beslenme alışkanlıkları övülmekte hatta teşvik edilmektedir. Bu yazı ile sizi şok diyete teşvik etmek değil bu diyet türü hakkında bilgi almanız amaçlanmaktadır.

Şok diyeti uygulamadan önce bilmeniz gereken çekincelerimiz ise şunlardır:



Beslenme açısından sağlıklı bir diyet değildir ve bazı önemli besinleri atlamış olursunuz.
Uygulaması çok zor bir diyet çeşidi olduğundan dolayı vücudunuzun farkı reaksiyonlar vermesi mümkündür. Hatta baş dönmesi, tansiyon dengesizliği gibi durumlar yaşayabilirsiniz.
Özellikle şok diyeti uygulamak isteyenler için ise birkaç önerimiz olacak:

Alkol Tüketmeyin.
Bol su için
Diyet programınızı harfiyen uygulamalısınız.
Hafta sonları aşırıya kaçmadan ufak kaçamaklar yapabilirsiniz.
Bu kuralların kesinlikle unutmayın.
Yukarıdaki bilgilendirmeler ışığında şok diyeti uygulamak istiyorsanız doktorunuza danışarak aşağıda bulunan diyet programını veya doktorunuzun verdiği programı uygulayabilirsiniz.

Şok Diyet Listesi: 15 Günde 20kg zayıfla
Kahvaltı, her gün aynı olmalıdır:

Muzdan başka tek bir parça meyve (portakal, armut, şeftali, kavun hepsi kabul edilebilir)
Bir fincan çay veya kahve (süt / şeker / tatlandırıcılar)
2 parça galeta
Şok Diyet Beslenme Planı

Gün Öğle Yemeği Akşam Yemeği
Pazartesi 1 adet meyve (yukarıdaki onaylanmış listenin dışında), 1 porsiyon yoğurt (doğal, yapay olarak tatlandırılmamış) ve tek katı haşlanmış yumurta Dilediğiniz kadar 2 adet dilimlenmiş domates, 1/2 salata salata, yeşillik ve salatalık, 2 adet galeta
Salı 1 adet meyve, ekşi süt, haşlanmış yumurta ve iki adet galeta Dana eti (125 gramlık), tek bir domates, tek bir parça galeta ve bir dolu fincan kahve veya çay (şeker ya da süt eklenmez)
Çarşamba Küçük bir yeşil salata, bir parça meyve, bir yumurta (haşlanmış) ve bir ekşi süt Kıyma (125 gram), 1 portakal veya diğer onaylanmış meyve, 1 galeta, bir akşam fincan çay veya kahve
Perşembe 125 gram az yağlı peynir, 1 taze domates, galeta (1 adet) 125 gr kıyma kavurma, 2 bütün domates, 1 elma, galeta (1 adet)
Cuma Pişirilmiş balık veya et (200 gramlık), 1 adet galeta, 1 adet domates Pişmiş sebzeler (500 gram), 1 adet domates ve bir adet haşlanmış yumurta


Yukarıda bulunan programı uyguladıktan sonra diyetin ilk döngüsü hafta sonu aşırıya kaçmadan tüketebileceğiniz yemeklerle devam etmelidir. Bunun sonrasında aşağıdaki 3 günlük programı uygulayıp döngüyü tekrarlayabilirsiniz.

Kahvaltı: 1 limonata şekersiz
Öğle yemeği: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet domates ve bir adet elma
Akşam yemeği: 1 domates, 1 haşlanmış yumurta ve bir parça galeta.
Şok Diyetten Ne Bekleyebilirsiniz?
Geri dönüşler kilo vermenin mümkün olduğunu, ancak sağlık sorunları olan veya vücut direnci düşük kişiler için olumsuz sonuçlar doğurduğu, bu yapıda olmayan insanlar da bile aşırı halsizlik görüldüğü gözlemlenmiştir.

Şok Diyet Herkese Göre Değil
Ancak, aşırı kilolu bireyler için, kısa sürede olumlu sonuçlar alarak, kolay bir şekilde zayıflamak isteyen bireylerin tercih ettiği bir diyet planıdır. Diyeti denemeden önce doktorunuza danışmalı veya kendinizi iyi hissetmediğiniz anda normal beslenme alışkanlığınıza dönmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
Spor salonu üyeliği olmadan ter atmak istiyorsunuz fakat spor salonuna gidecek zamanı bulamıyorsanız. Evde spor yapmak için kullanacabileceğiniz bir o kadar yararlı ve pratik uygulama mevcuttur. Bu uygulamalar sayesinde hem aletli hem de aletsiz egzeresiz yapabilirsiniz.

Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
1. Freeletics Bodyweight
Bu uygulamanın ücretsiz sürümü, belirli sayıda tekrar yerine, zamana dayalı 900 ekipmansız antrenman içerir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve kuvvetlendirici egzersizler arasında 5 ile 30 dakika arasında seçim yapabilirsiniz.

Kas geliştirme veya dayanıklılığınızı artırma gibi belirli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak uygulama özel plan için, 120 TL ‘den başlayan 12 haftalık bir antrenman planını satın alabilirsiniz.



2. Aaptiv


Aaptiv, yeni başlayanlar dahil olmak üzere farklı fitness seviyeleri için yedi dakika süren 2.500’den fazla isteğe bağlı antrenman seçeneği ile evde spor yapmak isteyenler için ideal bir uygulama. Her seans, bir koşu bandı veya açık hava koşusu, eliptik seans, yarış eğitimi, bisiklet, kuvvet antrenmanı, esneme veya yoga ile sizi yönlendiren bir eğitmen tarafından yönetilir. Ek olarak, her bir egzersiz, popüler şarkılardan oluşan bir oynatma listesi ile desteklenir.

3. Workout for Women
Eğer egzersizlerinizi hızlı ve zorlu seviyorsanız, bu tamamen ücretsiz uygulama yedi dakikalık egzersizler sunuyor ve ekipman gerektirmiyor. Güçlendirme, squat ve kardiyo egzersizlerinden bir karışımı içeren her antrenman, sizi motive etmek için sesli talimatlar ile desteklenir.

4. Nike + Run Club
Nike + Run Club uygulaması, 5K, 10K, 15K, yarım maraton veya tam maraton antrenman planlarınızı, mevcut hızınıza, koşabildiğiniz en uzak mesafeye ve ne sıklıkla yapmak istediğinize göre özelleştirir. Ardından, ilerlemenize (ve kaçınılmaz olarak atladığınız tüm koşulara) göre uyarlar, böylece hedefinize ne kadar ulaştığınızı takip etmenize olanak tanır.



5. Daily Yoga
Bir yoga dersi fiyatına, sesli talimatlar ile master-level yoga ve meditasyon videoları için 100’den fazla rehberli başlayana 12 aylık bir erişim elde edersiniz.
Uygulama aynı zamanda, bir dizi sınıf ve bireysel pozlar içeren daha dikkatli olmak ya da tonlanmak gibi çeşitli hedefler için yoga egzersiz planları da sunuyor. Belirli bir pozisyon üzerine yoğunlaşmak isterseniz, 500’den fazla yoga pozisyonu arasından seçim yapabilir ve video talimatlarını takip edebilirsiniz.

6. Nike Training Club


Kardiyo yapmak zor olabilir ama illa ki koşu bandına ihtiyacınız yok. Nike Training Club, kalp atış hızınızı hızlandıran 160’dan fazla hızlı 15-45 dakikalık antrenmana (devre antrenmanı, vücut ağırlığı eğitimi ve ağırlık antrenmanı dahil) sahiptir. Vücut antremanına, gerekli ekipmana veya hedefe dayanarak, dayanıklılık gibi filtre uygulayarak egzersiz yapın. Ardından, eğitim videolarına göz gezdirebilrisiniz. Uygulamada ayrıca bir nefes egzersizleri için yoga ve ısınma egzersizleri vardır.

7. Studio Tone It Up
Instagram gibi ünlü Ton It Up eğitmenleri Karena Dawn ve Katrina Scott, bu uygulama ücretsiz her gün taze GIF tabanlı egzersiz sunuyor. Ekstra antreman için, yoga, kickbox, kardiyo, kettlebell ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere 40 isteğe bağlı egzersiz videosuna erişim sağlayan bir stüdyo üyeliği satın alabilirsiniz. Yükseltme ayrıca, her hafta yeni canlı akış sınıflarına da kapsamaktadır.

8. Peloton Cycling and Workouts
Bu uygulama, telefonunuza canlı spin sınıflarını ve isteğe bağlı bisiklet egzersizlerini telefonunuza getiriyor. Aylık üyelik ile size günde 14 canlı derse sahip olabilirsiniz. Cycling derslerine ek olarak gerektiğinde, yoga, kuvvet eğitimi ve esneme gibi egzersizleri de içeren 8000 egzersiz videosundan birini tercih edebilirsiniz.

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor yapmak için bütün ekipmanınız hazır mı? O halde çalışmaya hazırsın! Aslında, en önemli malzemeyi unutuyorsunuz o da yemek. Spor öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir.

Vücudunuzu harekete geçirmeden önce doğru beslenmelisiniz. Yapacağınız antrenmandan sonra da ne yediğinizin de gerçekten önemlidir. Yaptığınız egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi almak, daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza olanak tanır.

Bu, egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz hakkında düşünceli olmanız anlamına gelir. Spor salonunda tüm sıkı çalışmanızın faydalasını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bahsettiğim, antrenman öncesi takviyeler değil, gerçek, lezzetli yemekler ve aperatifler. Zaten zevk alacağınız türden şeyler yerken aynı zamanda fitness yapmanız hedeflerinize ulaşırken yaptığınız egzersizi daha eğlenceli hale getirecektir.



Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme
Spordan önce ne yenir?
Egzersiz yapmadan önce yemek yerseniz yapacağınız egzersizden maksimum faydayı elde edebilirsiniz. Antrenmandan önce yeterince yemek yememeniz baş dönmesi, mide bulantısı veya uyuşukluk hissi yaratır. Kendinizi yaralama olasılığınızı da artırabilir. Ve bunlardan hiçbiri olmasa bile, yiyecekleri atlamak performansınızı olumsuz etkileyebilir ve kazancınızı azaltabilir.

Ama biliyorum ki, gerçekçi konuşmak gerekirse, herkesin antrenmandan önce yemek yemeye zamanı (ya da arzusu) olmayacaktır. Ofisten en sevdiğin salona koşturarak gidiyorsun ve yemek yemeye zaman ayıramıyorsun. Sabah kahvaltısı yapmayı sevmeyen bir sabah antrenörü olur mu? Yani eğer bir protein barı bile alamıyorsanız, bunu tekrar düşünmelisiniz. Ama ideal olarak, spor yapmadan önce mutlaka besin almalı – kesinlikle, önce ve sonra kesinlikle su içmelisiniz.

1. Karbonhidratlar iyidir
Karbonhidrat = enerji. Onları yediğimiz zaman, glikozu yakarak kas hücrelerine besliyor ve maksimum kapasitemizle enerji almamızı sağlıyorlar. Kaslarınız glikozu glikojen formunda saklar ve egzersiz esnasında bu rezervden kullanır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat tüketmek, bu glikojen depolarını yeniler, ihtiyacınız olduğunda ekstra glukoz elde etmenizi sağlar. Antrenmandan önce, basit karbonhidratlar tüketmek iyidir, çünkü bunlar hızlı sindirilir ve hızlı enerji sağlarlar.



Karbonhidratlı Yiyecekler:

Granola bar
Meyveler
Yulaf Ezmesi
Kurutulmuş Meyve
Kraker
Pirinç Patlağı
Hazırlayacağınız herhangi bir tost

2. Proteinli gıdalar ile beslenin
Karbonhidratlara ek olarak, egzersizden önce biraz protein tüketmek iyi bir fikirdir – özellikle de ağırlık antrenmanı yapıyorsanız. Ağırlık kaldırma egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda, kas liflerimizi zorlarız. Siz dinlendiğinizde, vücudunuz kaslarınızı onarır, kaslarınızı daha büyük ve daha öncekinden daha güçlü bir hale getirir – ve bunu yapmak için de proteine ihtiyaç duyar. Kolayca sindirilebilen ve protein kaynakları tercih ederek, hem sağlıklı hem de rahat bir egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersiz yapmadan önce yiyebileceğiniz en iyi bir protein kaynakları şunlardır:

Fındık
Yoğurt
Hindi, Tavuk
Haşlanmış Yumurta
Süt veya Soya Sütü

3. Egzersiz öncesi beslenmede zamanlama önemli
Yemek için ideal zaman, egzersizden 30 dakika ile üç saat arasındadır. Bu şekilde, spor salonuna gittiğinizde sindirim ile ilgili problem yaşamazsınız. Kendi vücudunuzu daha iyi tanıyabildiğiniz için, zaman dilimini kendiniz daha kolay ayarlayabilirsiniz.

Sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden önce muhtemelen bir şey yiyemezsiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır. Spor salonuna gelmeden yarım saat önce bu protein dolu yeşil smoothie içmek, güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan bir saat önce yarım saatte bir 100 kalorili atıştırmalık almanızı veya sağlıklı bir yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz.

4. Spordan Önce Su İçin
Spor salonuna gitmeyi düşünmeden önce vücudunuzu hidrate etmek önemlidir. Genel hidrasyon durumunuzu belirlemenin bir yolu, idrarınızın rengini sabah gözlemleyebilirsiniz. Uzmanlara göre, limonata renkli idrar uygun hidrasyon belirtisidir, koyu renkli idrar (elma suyunu düşünün) ise su eksikliğini gösterir.

Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirleyecek uygun bir yöntem bulunmamakla birlikte, başlangıç için egzersizden 2 ila 3 saat önce, 10 ila 20 dakikada 1 su bardağı su içmektir. Buradaki amaç, çok fazla su içmeden, düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilen dehidrasyonu en aza indirmektir. Antrenman boyunca hidrate kalmaya da çalışmalısınız. Her 15-30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için 1 bardak su içmeyi unutmayın, özellikle bolca terliyorsanız.

İlginizi Çekebilir: Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Spordan Sonra Ne Yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz. Birincisi, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni tekrar yerine koymak önemlidir. İkincisi, antrenmandan sonra protein ile beslenmek, özellikle ağırlık antrenmanından sonra, hızlı kas iyileşmesi için bir zorunluluktur. Ayrıca, besinler, elektrolitleri içerir ki bunlar nöronlarınızın gelişmesi için gereken minerallerdir).

Antrenmandan sonra yemek yemediğinizde, yorgun hissedebilir ve kan şekeriniz düşebilir. Fitness sonrası sağlıklı beslenmezseniz vücudunuzu da olumsuz etkilersiniz. Egzersizden sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, hedeflerinize ulaşmak zorlaşır.

1. Yakında bir şeyler yediğinizden emin olun.
Özellikle çok sıkı çalışmışsanız, vücudunuz azami kapasitede çalışması gereken enerjiyi egzersiz esnasında kullanmış olacaktır. İdeal olarak, kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak için spordan sonra yaklaşık 30 dakika içinde yemek yemeniz önemlidir. Hemen sonra yemek yeme imkanınız yok ise, spordan sonra 20 dakika için ufak bir atıştırmalık alabilirsiniz.

2. Karbonhidratlı ve Proteinli Besinler Yemeye Özen Gösterin


Unutmayın, spor esnasında kaslarınıza aşır yüklendiniz. Bu nedenle, egzersiz sonrası yemeğiniz, karbonhidratlarla ve sağlıklı proteinli gıdalarla yüklü olmalıdır.

Kompleks karbonhidratlar:

Kinoa
Esmer pirinç
Fındık
Tam buğday ekmeği

Sağlıklı proteinli gıdalar:

Soya peyniri
Fasulyeler
Balık
Tavuk

3. Kas oluşumu için Protein Önemli
Uzun süreli yoğun antrenman yapan sporcuların (45 ila 90 dakika) kas oluşumunu artırmak için ekstra protein almaları gerekebilir. Egzersiz yaparken amacınız fit bir vücut ve aynı zamanda kas oluşumu ise, vücudunuza uygun protein miktarını hesaplamalısınız.

Kilonuzu 2,2’ye bölün. Bu sayıyı 0,4 veya 0,5 ile çarpın. Bu hesaplama ile spordan sonra en az almanız gereken protein miktarını hesaplayabilir ve besin takviyenizi bu şekilde kişiselleştirebilirsiniz.

4. Dengesiz Beslenmeyin
Egzersiz sonrası aperatifler ile aşırıya kaçmak gerçekten çok kolay ve gerçekten yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek hiç de zor değil. Spor yapıyorsanız meyve suyunu, enerji içeceklerini, şekerli smoothieleri unutun. Spor sonrası atıştırmalıklarınızı 150 kalori ve egzersiz sonrası yemeğinizi 500 kalorinin altında tutmaya çalışın.

5. Mümkün Olduğunca Sıvı Tüketin
Kaybolurken kaybettiğiniz sıvıları yenilemek, hemen yemek yemekten daha da önemlidir. Egzersizden sonra yeterince su almak, egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna, çevresel koşullara ve bireysel fizyolojiniz dahil birçok faktöre bağlıdır. Bu sebeple spor öncesi ve sonrası beslenme alışkanlığınıza ve mümkün olduğunca sıvı tüketimine özen gösterin.

Yeni Başlayacaklar İçin AcroYoga ve 6 Faydası​

AcroYoga, akrobasi ile yoganın harmanlanması ile ortaya çıkan ve çift olarak yapılan bir yoga tekniğidir.
Diğer yoga tekniklerinden farklı olarak birliktelik, uyum ve güven odaklı bir çalışmadır.
Temel olarak “base” ve “flyer” rollerini içerir. “Base” kişisi sırtüstü yatıp, ayaklarıyla “Flyer” kişisinin denge noktalarından kaldırıyor. “Flyer” kişisi de önce temel yoga duruşlarıyla esneme yapıyor. Sonrasında ise yapabildiği ölçüde şekilden şekile giriyor.

Ayrıca üstte olan kişi için thai masajı etkisi göstermesi gibi bir güzelliği var. “Flyer” pozisyonu zor gibi görünse de egzersizin yükünü çeken ve yönetimini sağlayan kişi “base” pozisyonunda duran kişidir. Dolayısı ile ilk denemelerinizde acemi olan kişinin üstte başlaması daha güvenli olcaktır. Altta olan kişinin görevi ise size güven vererek yönlendirmektir.
AcroYoga’ya başlamak istiyorsunuz fakat kafanızda soru işaretleri mi var?

İşte soru işaretlerinizi giderecek 6 cevap ile AcroYoga Nedir;​

1. Konsantrasyonunuzu artırır​

Partnerinizle yaptığınız bir çalışma olduğu için, egzersiz esnasında yaptığınız hareketler de odaklanmanız çok önemlidir. Hem partnerinizin hem de kendi güvenliğiniz için konsantre olmalısınız. Aranızda yakalayacağınız fiziksel ve sözel uyum ile birlikte konsantrasyonunuz da artacaktır.

2. Çekirdek bölgenizi güçlendirir​

Çekirdek bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
“Base” ya da “Flyer” pozisyonundan hangisinde olursanız olun partnerinizi dengede tutmak için çekirdek bölgesi kaslarınızın kuvvetli olması gerekiyor. Eğer bu bölgede kendinizi kuvvetsiz hissediyorsanız, acroyoga ile çekirdek bölgesi kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz.

3. Farkındalığınızı geliştirir​

Yoganın bu tekniğini uygulamanız sayesinde vücudunuzun farkındalığını arttırabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun hareket kabiliyetini de arttırarak, esnek bir vücuda ulaşabilirsiniz. Tek yapmanız gereken partnerinizle disiplinden ödün vermeden duruşları çalışmanızdır.

4. Kaslarınızı kuvvetlendirir​

AcroYoga, sadece çekirdek bölgesi kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz değildir. Aynı zamanda bacak, kol ve göğüs kaslarınızı da çalıştırarak bu bölgelerin de kuvvetlenmesini sağlar.

5. Esneklik sağlar​

Bütün yoga hareketlerinde olduğu gibi, acroyoga ile de vücudunuza esneklik kazandırırsınız. Özellikle “Flyer” duruşunda olan kişi için sıkı bir çalışma sonrasında esneklik kazanımı önemli ölçüde görülmektedir.

6. Sizi rahatlatır​

Acroyoga ile hem fiziksel hem de ruhsal anlamda kendinizi geliştirebilirsiniz. Bu teknik, tamamen sevgi ve iyiliği partnerinize verme ve alma üzerine kuruludur. Egzersizin ne tarafında olduğunuzun bir önemi yoktur, her iki tarafta bu durumda birbirine karşı hem verici hem de alıcıdır.
Sonuç olarak, yeni başladığınız her alışkanlık gibi acroyoga da devamlılık ve özveri gerektirmektedir. Yeni başladığınız bu egzersiz ile hem fiziksel olarak değişim yaşayacak hem de partnerinizle olan güven duygusunu da farklı bir seviyeye taşıyor olacaksınız.
Sağlıklı kalın.

Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Kendinizi daha iyi hissetmek, enerjinizi arttırmak ve yaşam sürenizi uzatmak istiyorsanız düzenli egzersiz bunun için biçilmiş kaftan.

Kimilerinin zayıflamak, kimilerinin kaslarını sıkılaştırmak, kimilerinin de sağlıklı yaşamak için yaptığı spordur, egzersiz. Amaç ne olursa olsun, düzenli olarak yapılan egzersizin sağlık açısından önemi büyüktür. Tüm kasların çalışmasını sağlamak ve körelmelerini engellemek amacıyla belirli aralıklarla bu egzersizlerin ‘bilinçli’ olarak yapılması insana her zaman olumlu faydalar sağlar.

Düzenli egzersiz yapmanın faydaları nelerdir ?
1. Kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar
Egzersiz aşırı kilo alımının önüne geçmek hem de bulunduğunuz kilo da kalmanızı sağlar. Vücudunuzu ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Hem kilo vermek için çok fazla zaman ayırmanız da gerekmiyor. Spora gidemiyorsanız, gün içinde basit yollarla aktif olabilirsiniz. Asansör yerine merdiveni kullanmak, ev işlerini daha hızlı yapmak bile fark yaratacaktır.



2. Hastalıklarla Savaşır
Kalp hastalıkları konusunda endişeli misiniz? Yüksek tansiyonu engellemeye mi çalışıyorsunuz? Kilonuz ne olursa olsun, aktif olmak iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir, sağlıksız trigliserid seviyesini azaltır. Böylece kan akışı daha düzenli olur ve kardiyovasküler sorunlardan da kurtulursunuz. Aslında egzersiz birçok sağlık problemini engellemeye yardımcı olur: felç, metabolik sendrom, diyabet, bazı kanser türleri, depresyon, eklem yangısı vs.

3. Ruh Halini Düzeltir
Duygusal bir kıvılcıma mı ihtiyacınız var? Ya da stresli bir günün ardından üstünüzdeki negatif enerjiyi atmak mı istiyorsunuz? Spora gitmek ya da sadece 30 dakika yürümek bile işinize yarar. Fiziksel aktivite çeşitli beyin kimyasallarının üretimini tetikler ve böylece daha mutlu ve huzurlu hissedersiniz. Düzenli egzersiz sayesinde fiziksel görünüşünüzde de iyileşmeler olacağı için, özgüveniniz ve özsaygınız da artacaktır.

4. Enerjiyi Artırır
Market alışverişi ve ev işlerini yapmaya bile üşeniyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite kas gücünü ve dayanıklılığı artırır. Egzersiz ve fiziksel aktivite oksijen ve besin öğelerinin dokulara taşınmasını kolaylaştırır ve kardiyovasküler sisteme yardım eder. Kalbiniz ve ciğerleriniz daha iyi çalıştığında da günlük işleriniz için daha fazla enerjiniz olacaktır.



5.Daha İyi Bir Uyku Sağlar
Uykuya dalmada güçlük mü çekiyorsunuz? Ya da uykunuz olmasına rağmen kolayca uyanıyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Sadece uyuma zamanına yakın egzersiz yapmayın, uykuya dalmak için fazla enerjik olabilirsiniz.

6. Cinsel Hayatınız İçin Gereken Kıvılcım Olabilir
Fiziksel yakınlık kurmak için yorgun mu hissediyorsunuz? Düzenli fiziksel aktivite sizi daha enerjik ve iyi görünüşlü yapabilir bu da cinsel hayatı geliştirmeye yardımcı olur. Ama bundan da fazlası var. Düzenli fiziksel aktivite kadında uyarılmayı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz yapan erkeklerde ise çok daha az ereksiyon problemi yaşanır.

7. Eğlenceli Olabilir
Egzersiz ve fiziksel aktivite zaman harcamak için eğlenceli bir yol olabilir. Gevşemeniz ve dışarı çıkmanız için size bir şans verir. Sizi tek başına eğlendiren, mutlu eden aktiviteler bile olabilir. Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle etkileşimi artırarak, daha sosyal olmanızı sağlar. O zaman keyif alacağınız bir fiziksel aktivite seçin ve sadece yapın. Eğer sıkılırsanız, yeni bir şey deneyin.

Bunu da beğenebilirsiniz : Egzersiz yaparken motive olmanın yolları

Evde Yapabileceğiniz Hareketler
Köprü (Kalça Kaldırma)
Orijinal adı butt lift olan bu egzersiz kalçanızı şekle sokmak için inanılmaz etkili bir hareket. Sadece kalça mı hayır! Aynı zamanda sırt ve alt bacak kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştıran bu hareketle aynı anda sırt-bel-kalça ve bacaklarınızdaki yağlara eş zamanlı saldırı yapabilmeniz mümkün.

Nasıl yapılır ?

Ayak tabanlarınızı resimdeki gibi yere yapışık olacak şekilde yere basın ve sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırın.
Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt kısmı da dahil olmak üzere kaldırın.
Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
Sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi 3 set olmak üzere her seferinde 5-10 tekrar yapın. Farkı hissedeceksiniz.

Çömelme (Squat)
Çömelme hareketi birçok bayanın yapmakta üşendiği bir hareket. Fakat bayanlar bu tarz vücudu inanılmaz hızlı bir şekilde forma sokan zayıflama hareketlerinin etkisini gerçekten bilmiş olsalardı ayakta duracak halleri kalmayana kadar squat yaparlardı. Bu hareket seksi bir bacak ve kalça bölgesi isteyen bayanların yapacağı kuşkusuz en etkili egzersiz. İddia ediyoruz size istediğiniz vücuda kavuşmanız konusunda yardımcı olacak en iyi egzersiz squattır. Bu egzersizle kalçanızı büyütebilir, küçültebilirsiniz. Ayrıca bacakları sıkılaştırdığını, kalça ve bacak bölgesindeki selülitleri de yok ettiğini eklemek gerek sanırım.

Nasıl yapılır ?

Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın.
Ayaklarınızın yere sağlam ve oturaklı bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakıyor olmalı.
Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
Bunu yaparken karın kaslarınız sıkılı, vücudunuz gergin, omurganız dik olmalı.
Bacaklarınızın dizden yukarı ki kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin ve sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi her sette 8-10 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
İniş 2 sn. kalkış 2 sn. sürmeli.
Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tarif ettiğimiz şekilde egzersizi yapın. Zamanla güçleneceğiniz için bir müddet sonra desteksiz de bu hareketi yapacak duruma geleceksiniz.

Şınav (Push Up)
Şınavı bilmeyenimiz yoktur. Herkes hayatında bir kere bile olsa şınav çekmeyi denemiştir. Ama zayıflamak istiyorsanız bunu denemek yetmez. Yapmalısınız! Şınav omuz, göğüs ve kollarımızı şekillendirme konusunda bize yardımcı olabilecek en iyi egzersizdir. Bu egzersiz ile 3 bölgeyi de aynı anda çalıştıracağız. Şöyle dediğinizi duyar gibiyim. Ama şınav çekmek çok zor,gücüm yetmiyor! Merak etmeyin onun da bir çözümü var .Anlattığımız şekilde yaptığınız sürece şınav sizi sandığınız kadar zorlamayacak.

Nasıl yapılır ?

Öncelikle ayaklarımızı ve dizlerimizi yere koyuyoruz, yüzümüz yere bakacak şekilde iki elimizi de yere sağlam bir şekilde basıyoruz.
Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
Bu pozisyondayken yavaşça dirseklerimizi kırarak vücudumuzu zemine yaklaştırıyoruz.
Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.
Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 tekrar yapabilirsiniz.

Mekik (Crunch)
Mekik, karın kaslarımızı çalıştıran, karındaki yağları eriten en etkili hareket şüphesiz. Bu bölümde size mekiğin en etkili biçimde nasıl yapılacağını göstereceğiz.

Nasıl yapılır ?

Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
Bacaklarınızı dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın.
İki elinizi başınızın arkasına koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Bunu yaparken sırtınızın alt kısmının zeminle olan teması kesilmesin sadece sırtınızın üst kısmı yerden kalksın.
Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Mekiği 3 set ,her sette yorulana kadar yapın. Karnınızda aşırı bir yanma hissettiğinizde bırakın.1-2 dakika dinlendikten sonra devam edin.

Son olarak, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak ve eğlenmek için mükemmel bir yol. Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Kilo vermek veya kaslı görünmek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yukarıda ki zayıflama hareketlerini haftada 3 gün yarım saat uygulayarak güzel sonuçlar elde edebilmeniz mümkün. Hayalini kurduğunuz vücut sizin bir adım uzağınızda. Siz yeter ki isteyin.

Sağlıkla kalın.

Fitness Yaparken Motivasyonu Sağlamanın 5 Yolu
Sağlıklı ve formda olma amacı ile bir çok kez spor salonlarının yolu tutmuşuzdur.
Kendimizi motive eder çalışmalara büyük bir hevesle başlarız. Sonrasında motivasyonumuzun azalması ile birlikte emeklerimiz de boşa gitmiş olur.

Egzersiz yaparken motivasyonu korumak düzenli spor yapan kişiler için bile oldukça zor olabilir. Özellikle yoğun olduğunuz dönemlerde, fedakarlık edip bu zamanı spor için harcamak birçok kişiye zor gelebilir. Bu tür durumlarda bir kenara bıraktığımız egzersiz aslında hayatımızda çok büyük bir öneme sahiptir.

Eğer motivasyonunuzu korumak veya egzersiz yapmak için motive olmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız fitness yaparken motivasyonu sağlayabileceğiniz 5 tekniğe göz atabilirsiniz.



1. Bakış açınızı değiştirin
Öncelikle kendinizle ve vücudunuzla barışık olmanız çok önemli. Yapamam demekten çok başarabilirim demelisiniz.

Buradaki en önemli nokta, bir sporcu gibi düşünmeye çalışmanızdır. Fitness’ı yapmanız gereken bir görevmiş gibi görmekten ziyade hayat tarzınız haline getirmeniz önemlidir.



2. Kendinize hedef belirleyin
Eğer nereye gideceğinizi bilmiyorsanız oraya asla varamazsınız. Durun ve düşünün. Kendinize gerçekleştirebileceğiniz net hedefler belirleyin. Ne yapmak istiyorsunuz, ne başarmak istiyorsunuz ? Kilo mu vermek istiyorsunuz, yoksa vücut mu geliştireceksiniz ? Tabi sadece ne istediğiniz bilmekle iş bitmiyor çünkü hayatta herkes bir şeyler ister ama sadece bunun için çalışanlar hedeflerine ulaşır. Kilo vermek istiyorsanız hedefinizi belirleyin ve kaç kiloya ne kadar süre içinde düşmek istediğinize karar verin. Belirlediğiniz hedefin hep aklınızda olması için göreceğiniz bir yere not almanız tavsiye edilir.



3. Düzenli egzersiz programınız olsun
Hedefinize ulaşmak için bir programınız yoksa veya günlük programınızı egzersiz programınıza göre düzenlemediyseniz işiniz çok zor. Bir işiniz çıktığı an bir kenara itmek durumunda kalacağınız ilk şey egzersiz yapmak olacaktır buna emin olabilirsiniz. Programlı olmadan ne kilo vermeniz, ne vücut geliştirmeniz ne de herhangi başka bir hedefinize ulaşmanız mümkün değil çünkü vücudunuzun bir sistemi ve programı var ve siz ona kafanıza estiği an müdahale edemezseniz.

hedef belirleyin

4. Egzersiz yaparken eğlenin
Doğamız gereği sürekli aynı ortamda aynı işi yapmak bizi sıkıcı gelecektir. Değişim ise her zaman en iyi seçecektir. Egzersiz yaparken kafanızdan bu tarz düşünceleri uzaklaştırmalısınız, egzersizi gün içerisinde çalışırken yaşadığınız stresi atmak için eğlenebileceğiniz bir ana olarak düşünün.

Sizin için en uygun olan egzersizi seçerseniz eğlenmeniz de kolaylaşacaktır. Bunun farklı eğitim programları araştırabilir size en uygun olanı seçebilirsiniz. Hayatta sizi motive edecek en iyi şey, yaptığınız şeyi severek yapmanızdır.

5. Kendinizi ödüllendirin
Koyduğunuz hedeflere ulaştıkça kendinizi mutlaka ödüllendirin. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize ne ödül vereceğinizi düşünün, bu sevdiğiniz ama yiyemediğiniz bir tatlı yada özel bir gecede giymek istediğiniz bir elbise olabilir. Hayal gücünüz geniş, hedefinizi belirleyin ve gerçekleştiğinde kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.

Sonuç olarak, fitness yaparken motivasyonu sağlamak yine ne istediğini bilmekten geçiyor. Ne istediğinizi biliyorsanız kendinize koyacağınız hedefler ile başarmanız daha kolaylaşacaktır.

Hedefinizi belirleyin ve onu gerçekleştirin!

Sağlıkla kalın.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Pratik Yoga Yöntemi
Yogada öğrenilecek, keşfedilecek bir çok şey var ve nereden başlamalı sorusu hep kafa karıştırıcı olmuştur.
Yazımızdaki 4 pratik yoga yöntemi ile yogaya ilk adımınızı kolayca atacaksınız. İşte yeni başlayanlar için pratik yoga yöntemleri:

1. Nefes tekniği (Dirga pranayama)
Temel yaşam kaynağımız nefestir. Bizlerin yaşamı alınan gıdadan ya da sudan çok havaya bağlıdır. Yemek yemeden veya su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama nefes almadan birkaç dakika içerisinde yaşamımızı yitiririz.

Nasıl yaparız?



Yoga yaparken, bacaklarınız çapraz ve sırtınız dik bir duruş almalı ve nefes çalışmanızı bu şekilde yapmalısınız. Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Bu işlemi yaparken, karnınızı kasın ve karnınızın aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun. Daha sonra burnunuzdan yine yavaş ve yumuşakça derin bir nefes alın. Bu esnada karnınızı elinizden geldiğince şişirin ve 1-2 saniye bu şekilde tutun. Nefes alırken akciğerlerinizi mümkün olduğunca şişirmeye özen gösterin.

Daha sonra aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Nefes alıp verirken size kolaylık sağlaması açısından sayı sayma yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bunun için nefes alırken 3 saniye kadar, nefes verirken de bunun iki katı, yani 6 saniye kadar yavaşça saymanız yeterli olacaktır.

2. Kısa bir meditasyon ile başlayın
Temel yoga asanalarından biri olan kolay duruş (sukhasana) temel meditasyon asanalarından biridir. Kelime anlamı olarak hoş duruş, mutlu veya mutluluk veren poz anlamına gelen Sukhasana, nefes ve vücut kontrolüne odaklanmayı sağlayan basit bir başlangıç hareketidir. Temelinde sadece oturarak yapıldığı için huzur ve rahatlık sağlar.



Kolay duruş pozisyonu ile başlayarak, bir kaç dakikalığına zihninizi boşaltın ve odaklanmaya çalışın. 10 dakikalık bir başlangıç sizin için yeterli olacaktır.

3. Başlangıç için duruşlar
Öncelikle vücudunuzun ısınmasını sağlayacak temel hareketler yapabilirsiniz.

Devamında bir kaç temel duruş ile devam edeceğiz;

Balık Kral Duruşu ( Ardha Matsyendrasana )
ardha-matsyendrasana-durusu

Ardha Matsyendrasana pozu, omurga çevirme pozu olarak da bilinen bir pozdur. Bu pozun her hareketi omurga ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Omurga dışında omuzları, kalçaları ve boynu esnetir. Duruşunuzu düzenler. Sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda karaciğeri ve akciğerleri canlandırır, adet dönemi ağrılarına, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.

Kedi duruşu (Marjaryasana)
kedi-pozu

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde kedi pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar kedi pozisyonuna geçin.

Yere Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
adho-mukha-svanasana-durusu

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.

Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın.



Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin.

Çocuk Duruşu (Balasana )
balasana-durusu

Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğiliniz. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidebiliyorsanız hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmını da rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.

Kobra Duruşu (Bhujangasana)
bhujangasana-pozu

Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.

Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Dağ Duruşu ( Tadasana)
tadasana-pozu

Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir. Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.

Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.

Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
utthita-trikonasana-pozu

Tadanasa’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin. Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.

Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.



Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.

Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.

Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)
paschimottanasana-durusu

Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.

Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.

Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissediniz.

4. Rahatlayarak bitirin
Yoga egzersizinizi her zaman shavasana (rahatlama) duruşu ile bitirin. Vücudunuzu 5-15 dakika arası rahatlamaya bırakın.

Nasıl yapılır?

Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine dizler bükülü ayak tabanı yerde olacak şekilde oturulur. Kollarımızdan destek alarak yavaşça belimizden başlayarak sırt daha sonra düz bir şekilde baş mindere koyulur.

Daha sonra ayaklar kaydırılarak düz hale getirilir. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Kollar dışa doğru çevrilir ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde konur. Gözler kapatılır. İlk uygulamalarda eğer gözler kapatılamıyorsa göz hizasında tek bir noktaya bakılır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. En rahat ve doğal şekilde yatılır.

Sıra sizde!

Yoga ile yeni mi tanıştınız ? Bahsettiğimiz yöntemleri denediniz mi ? Hayatınızda ne gibi değişiklikler oldu ? Yazıya yorum yaparak bizimle deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Sağlıkla kalın.