Denizlerin İncisi, Gıdaların Birincisi; Balık

Tam da mevsiminde olduğumuz şu günlerde sizlere balığın faydalarından bahsetmek istedim. Balık, insan sağlığı için kesinlikle tüketilmesi gereken gıda kaynaklarından biridir. İçerdiği yüksek oranda protein (%15-25) sayesinde vücuttaki dokuların korunması ve gelişimi için gerekli bütün aminoasitleri temin etmektedir. Bununla birlikte fosfor, folik asit, selenyum, iyot, kalsiyum ve demir gibi minerallerin yanı sıra A, D, E, K, B1, B2, B3, B6 ve B12 vitaminlerini içermektedir. Küçük balıklar (hamsi, sardalye) kılçıklarıyla birlikte yenildiğinde, vücudun kalsiyum alımına süt gibi katkı sağlamaktadır. Balık öyle bir yarayışlı bir besin kaynağıdır ki; içerisindeki bütün besin maddeleri kullanılarak vücut kendini yenileyebilmekte ve ihtiyaçlarını giderebilmektedir. Diğer et çeşitlerine göre bağ dokusu daha zayıf olmasından dolayı sindirebilirliği daha yüksektir. Bebeğin normal gelişimini sağlaması ve anne sağlığının korunması bakımından hamilelik ve çocuk emzirme dönemlerinde annelerin haftada 3-4 kez balık tüketmeleri önerilmektedir.

Yağ oranı yüksek olan balıklardan bazıları; atlantik somon balığı (13 g/100 g), palamut (12,15 g/100 g), sardalye (11,5 g/100 g), hamsi (11 g/100 g), gümüş somon balığı (8 g/100 g), sazan (7,2 g/100 g), alabalık (5,8 g/100 g). Protein oranı yüksek olan balıklardan bazıları; uskumru 26 g/100 g), lüfer (25,7 g/100 g), kefal (24,9 g/100 g), gümüş somon balığı (24 g/100 g), alabalık (22,9 g/100 g), Atlantik Somon balığı (20 g/100 g).

İçerdiği yağ bakımından da insan sağlığı açısından önemli bir besin kaynağıdır. Vücut tarafından üretilmediği için birçok kişinin kapsül şeklinde ilaç gibi kullandığı Omega-3 yağ asidi balık yağında bol miktarda bulunmaktadır. Başta somon olmak üzere orkinos (ton balığı), hamsi, sardalye, uskumru yüksek oranda (%60 civarı) Omega-3 içermektedir. Omega-3 içeren yağ asitleri linoleik asit, eikosapentaenoik asit (EPA), Dokosaheksaenoik asit (DHA) sayılabilmektedir. EPA ve DHA kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi pek çok hastalığı önlemede olumlu etkiye sahiptir. EPA ve DHA, kırmızı et, peynir, süt gibi diğer hayvansal gıdalarda bulunmamaktadır.

Omega-3 yağ asidi iyi kolesterolü yükseltip kötü kolesterolü düşürerek kolesterol dengesini sağlamaktadır. Bununla birlikte kalp damar sağlığına karşı koruyucu kalkan görevi üstlenerek, damar tıkanıklığı, kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri sinir sistemi üzerinde etki göstererek antidepresan işlevi görmektedir. Buna bağlı olarak da antidepresan ilaçlarından bazılarının Omega-3 içerdiği söylenmektedir.

Bazı balıkların sırt kısmından kuyruğa kadar olan kısmında balık eti kahverengi rengindedir. Bu kısma siyah balık eti denilmekte olup palamut, torik, uskumru, kefal cinsi balıklarda bulunmaktadır. Siyah etli balıklar, etlerinde %5’in üzerinde yağ barındırdıklarından bu balıklar Omega-3 bakımından beyaz etli balıklara göre daha zenginlerdir. Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu, balıklarda, oligomer protein bakımından zengin olduğu belirlenen siyah balık eti olarak bilinen kısım çocuklarda boy uzamasında önemli etkiye sahip olduğunu belirtmektedir.

Günlük sadece 200 gram balık ile vücudun protein ve yağ asidi ihtiyacı karşılanmaktadır. Sağlıklı bir yaşam için haftada en az iki kere (toplamda 300 gram) balık tüketilmesi gerektiği söylenmektedir. Ancak pişirme esnasında kullanılacak yöntemde konusunda da dikkat edilmesi gerekmektedir. Kızartma yapılan balıkların protein ve diğer besin ögelerinin değeri büyük oranda azalmaktadır. Diğer taraftan kızartılmış balıkta bazı yağ asitleri kanserojen maddeye dönüşebilmektedir. Belki kızartma daha lezzetli olabilir, ancak bu olumsuzluklar da göz önünde bulundurulmalıdır. Fırında (buğulama) pişirme şekli, balığın besin kaybının en az olduğu pişirme yöntemidir. Bu yöntemde besin maddelerinin bir kısmı suya geçmektedir. Eğer suyuyla birlikte tüketilirse, hiç besin kaybı olmayacak şekilde balık tüketilmiş olur.

Balığın faydalarını maddeler halinde sıralayacak olursak;

• A vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayarak hastalıklara karşı direnç artırmaktadır. Bununla birlikte görme yetisinin de iyileşmesinde etkili olmaktadır.
• Fosfor, saçların canlı kalmasına, dokuların iyileşmesine fayda sağlamaktadır.
• D vitamini, diş ve kemik sağlığı üzerinde faydalıdır.
• Kanı inceltip akışını kolaylaştırmak ve damar genişlemesini sağlayarak, kanın vücut içinde pıhtılaşmasını engellemektedir.
• Beyin fonksiyonlarının iyileşmesine katkı sağlamaktadır. Alzheimer’ı önlemede etkilidir.
• Önemli bir antioksidan kaynağı olması sayesinde hücre yenilenmesini sağlayarak erken yaşlılığın önüne geçmektedir.
• Kanser hücrelerinin oluşma riskini azaltmaktadır.
• Kan şekeri üzerinde düzenleyici etkiye sahip olduğundan şeker hastaları için yararlıdır.
• Antidepresan işlevi görerek depresyonu engellemektedir.

Genel itibariyle büyük balıkların ömrü uzun olduğundan, büyük balıklarda, küçük balıklara nazaran civa gibi ağır metaller daha fazla birikmiş olmaktadır. Bu nedenle hamsi, istavrit, sardalye gibi küçük balıkların tüketilmesi daha çok önerilmektedir.

Faydası saymakla bitmeyen balığın ülkemizdeki kişi başı tüketim miktarı dünya ortalamasının yarısı kadardır. Dünya genelinde kişi başı balık tüketim miktarı 16 kg olup ülkemizde 8 kg’dır. Üç tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen balık tüketim miktarının bu denli düşük olması düşündürücü bir durumdur. Çok pahalı balıklar olduğu gibi ucuz balıkların da bulunduğu akıldan çıkarılmamalıdır. Ayrıca, bütün balık türleri, bol olduğu dönemde tüketilirse, hem daha lezzetli hem de daha ucuz olmaktadır.

Çok severim

Şimdi tam balık mevsimi, taze balık her zaman bulabilirsiniz.