Rob Thoburn, geliştirdiği idman sistemine ROB ismini koyarak Rest Only Briefly şeklinde kendi sistemini açıklamıştır. Rob Thoburn, araştırmacı, idman sektöründe derinleşmiş ve bu uğurda yıllarını vermiş sporcudur. Bu sistemi 1990 senesinde idman içerisinde farklı uygulama ve dinlenme süreleri ile deneyerek geliştirmiş ve 2003 yılında ROB ismi altında Vücutgeliştirme dünyasına açıklamıştır. R.Thoburn, yapı itibariyle karışık ektomorfi yapıya sahip olup bir çok idman tekniklerini denemiş ve idmanları kendi üzerinde kıyaslayarak analiz etmiştir.
Rob sistemi genel itibariyle iki set arasındaki molaları kısaltmakla ilgili bir sistemdir. Kişiden kişiye değişebilen mola zamanları aslında sporcunun zevkine ve durumuna göre ayarlanmıştır. Bu sebeple mola derdi sorunu ve düşüncesi ortadan kalkmaktadır. Sadece mola derdi değil, bunun yanında tekrar sorununu da Rob Thoburn ortadan kaldırıyor. Bu cümleden sonra biraz garipsemiş ve delirmiş olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat Rob Thoburn dahice bir sistem bulduğunu söyleyebilirim. Bu sistemdeki amaç, kaslara tam olarak yönelmek ve onu kan ile maksimum düzeyde pompalamaktır. Mike Mentzer'in yıllar önce anlatmak istediği taşarcasına doldurma prensibi budur. Kas kütlesinde artık kuvvetiniz son limite geldiyse o kasa yeterli baskı uygulamışınızdır.
Sporcular, sürekli kendilerine yönelik doğru bir idman programı arayışı içindeler. Ağır siklete ulaşmamış normal ve zayıf yapılı sporcuların süper set ve ağır sistemlere girmesi o sporcuyu belli bir noktaya kadar taşıyabilir ve bir yerde etki tamamen durabilir. Vücudun artık farklı bir moda geçmesi gerektiği sinyali yayılır. Sporcumuz bu devrede hala aynı idmanlarla devam etmesi durumunda, kaslarını daha fazla yorarak kendi gelişmesini engelleyebilecektir.
ROB sistemini nasıl programıma dâhil edip uygulayabilirim?
Vücut geliştirme sporuna yeni başladıysanız öncelikle başka metotları denemelisiniz. Bu denemeler sonucunda genetik yapınızın ne kadar iyi olduğunu ve egzersizlerin de başarı durumunu görebilirsiniz. Belli bir zaman zarfı olmasa da genel manada 1 ile 2 sene sonrasında bu sistemi denemek mümkündür ya da şöyle açıklamak gerekirse, diğer idman tekniklerinden ilerlemeniz yavaşladı ise ya da durdu ise o zaman ROB sistemine geçebilirsiniz. Bizim tavsiyemizde bu doğrultudadır.
Rob metodun uygulanış şekli çok basittir.
Rest Only Briefly (Kısa molalarla hacimlenme)
1) Bir ağırlık alın. Örneğin Yatarak göğüs itme(bench press) egzersizini ele alalım ve 10 tekrar başarabildiğiniz ağırlığı hazırlayın.
2) Set'i uygulayabildiğiniz kadar tekrarlarla çalışın.
3) 10 saniye mola verin.
4) 2. bölüme geçin ve 2. ile 3. bölümdekileri tekrar uygulayın tâki bir tekrar başarana kadar.
5.) bu kadar. Kas bölgesini değiştirin.
Örnek bir Program (İlerlemiş Müsabaka sporcular için)
Pazartesi: Mide/ Göğüs / Kollar
Çakı 3 set maksimum tekrar
Mekik 2 set maksimum tekrar
2dk mola
(göğüs)Uzun barla Yatarak İtme (Barbell Bench pres) (ROB SİSTEM)
3dk mola
(pazu)Ez bar ile pazu(Ez bar Curl) 1 set ısınma
(arkakol)Yatarak Kafa üzerinden kaldırma 1 set ısınma
(pazu)Ez bar ile pazu(Ez bar Curl) 1.set 10 tekrar maksimum
1dk. mola
(arkakol)Yatarak Kafa üzerinden kaldırma 1.set 10 tekrar maksimum
1dk. mola
(pazu)Ez bar ile pazu(Ez bar Curl) 2.set 10 tekrar maksimum
1.dk mola
(arkakol)Yatarak Kafa üzerinden kaldırma 2.set 10 tekrar maksimum
1.dk mola
(pazu)Ez bar ile pazu(Ez bar Curl) 3.set 10 tekrar maksimum
1.dk mola
(arkakol)Yatarak Kafa üzerinden kaldırma 3.set 10 tekrar maksimum
-SON-
Salı: Mide/ Sırt / Omuz/Trapez
Sehpa üstü kırmalı çakı(Flat bench leg pull-in) 3 set maksimum tekrar
Kablo ile dizüstü mekik (Cable Crunch) 2 set maksimum tekrar
2 dk mola
(sırt)Barfiks göğse(Pull ups) (ROB SİSTEM)
3dk mola
(omuz)Göğüsde İtme (Barbell Shoulder pres) (ROB SİSTEM)
3dk mola
(trapez) Uzun barla omuz silkme(Barbell Shrugs) 3 set (15-15-12 maksimum tekrarlar)
-SON-
Çarşamba: Bacaklar
Uzun barla Çömelme(Barbell Squat) 1 ısınma + 5 set (15-15-15-12) tekrar
Makinede ön bacak(leg extension) 3 set (15-15-12 tekrar)
Makinede arka bacak (Lying leg curl) 3 set (15-15-12 tekrar)
Makinede ayakla İtme (Leg pres) 3 set (15-15-12 tekrar)
Makinede baldır (Standing calf Raises) 3 set (15-15-12 tekrar)
-SON-
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Mide/ Göğüs / Kollar
Asılarak kırmalı Çakı (Hanging Leg Raise) 3 set maksimum tekrar
Ters Eğik sehpada mekik (Decline Crunch) 2 set maksimum tekrar)
2dk. Mola
(göğüs)Eğik sehpada İtme (Barbell İncline Pres) (ROB SİSTEM)
3dk mola
(pazu)Ayakta Kısa barla Pazu(Dumbbell Bizeps curl) 1 set ısınma
(arkakol)Eğilerek kısa barla arkakol(Triceps Dumbbell Kickback) 1 set ısınma
(pazu)Ayakta Kısa barla Pazu(Dumbbell Bizeps curl) 1.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
(arkakol)Eğilerek kısa barla arkakol(Triceps Dumbbell Kickback) 1.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
(pazu)Ayakta Kısa barla Pazu(Dumbbell Bizeps curl) 2.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
(arkakol)Eğilerek kısa barla arkakol(Triceps Dumbbell Kickback) 2.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
(pazu)Ayakta Kısa barla Pazu(Dumbbell Bizeps curl) 3.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
(arkakol)Eğilerek kısa barla arkakol(Triceps Dumbbell Kickback) 3.set 12 tekrar maksimum
1dk. Mola
-SON-
C.tesi: Mide / Sırt / Omuz / Trapez
Çift karın( Leg Pull-in) 4 set maksimum
2dk. Mola
(sırt) Eğilerek Kısa barla çekiş (Bent Over dumbbell Rowing) (ROB SiSTEM)
3dk. Mola
(omuz) Kısa barla yana açış (Dumbbell Power partials) (ROB SİSTEM)
3dk. Mola
(trapez) Arkadan Omuz silkme (Barbell shrugs behind the back) 3 set (15 tekrar maksimum)
-SON-
Pazar: Bacaklar
Rus çöküşü (Front Barbell Squat) 1 ısınma+ 3 set (15-15-12 maksimum tekrar)
Makinede ön bacak (Leg Extensions) 2 set (15-15 maksimum tekrar)
Oturarak makinede arka bacak(Seated Leg curl) 2 set (15-15 maksimum tekrar)
Oturarak makinede baldır (Seated calf raises) 2 set (15-15 maksimum tekrar)
Uzun barla ayakta baldır (Standing Barbell calf raises) 2 set (15-15 maksimum tekrar)
-SON-
(pazartesi mola verilir ve Salı günü program yine baştan başlar)